产后妈妈的瑜伽恢复与瘦身指南

许多产后妈妈都渴望在产后能开始进行瑜伽锻炼，然而她们往往不清楚该如何开始。实际上，产后康复瑜伽可以作为一种有效的辅助训练，帮助宝妈们加速盆底血液循环，从而促进身体的恢复。同时，瘦身瑜伽也是产后恢复的重要一环，它能够帮助妈妈们重新塑造优美的体型。

011. 产后瑜伽的时机与原则

1.1 ❒ 产后瑜伽阶段划分

产后瑜伽分为康复与瘦身两个阶段。顺产与剖腹产妈妈开始的时间略有不同，应逐步进行以避免身体伤害。首先是康复瑜伽阶段。在产后康复期，盆底肌的松弛问题可以通过多种方式解决，其中之一便是盆底肌康复瑜伽。对于顺产的妈妈来说，通常在产后4-6周便可以开始尝试；而剖腹产的妈妈，则建议在大约6-8周后进行。此外，骨盆的修复也可以通过康复瑜伽来辅助，顺产妈妈在产后1天，若无明显不适体征如伤口出血或腹部剧烈疼痛，便可开始；而剖腹产妈妈则需在术后30天，确保伤口完全愈合且无渗血、瘙痒等不适感后进行。

至于瘦身阶段，应遵循先修复后瘦身的原则。在盆底肌和腹直肌得到充分修复之前，不宜进行大腹压、高强度的瘦身运动。这是因为瘦身运动产生的腹内压可能会进一步损伤盆底肌，加重腹直肌分离的症状。因此，建议产后妈妈们在6个月后再开始瘦身瑜伽运动。

1.2 ❒ 骨盆与盆底肌的恢复

骨盆的修复与盆底肌的恢复是产后瑜伽中尤为重要的一环。顺产和剖腹产的妈妈由于不同的生产方式，骨盆修复与盆底肌的恢复需要根据个人情况调整训练时间。顺产妈妈在生产后的骨盆修复可以在第1天开始，而剖腹产妈妈则需等伤口愈合，确保没有不适感。

1.3 ❒ 瘦身瑜伽的原则

在盆底肌和腹直肌未修复前，应避免高强度运动，建议在6个月后再开始瘦身瑜伽。

022. 适合产后康复的瑜伽动作

2.1 ❒ 骨盆舞蹈

站立时双脚分开，与髋关节同宽，然后有意识地让骨盆进行前后左右的摆动。这个动作旨在提高骨盆区域的感知，为产后骨盆的恢复打下基础。

2.2 ❒ 凯格尔训练

仰卧，膝关节弯曲，脚掌平稳地踩在地面上。在吸气时，尝试放松盆底肌，而在呼气时，则用力上提并收紧盆底肌，之后再吸气放松。通过这样的训练，可以增强盆底肌的力量和控制力。

2.3 ❒ 坐姿夹球

坐在舒适的椅子上，双腿之间夹住瑞士球或抱枕。在吸气时做好准备，呼气时则用力收紧双腿并夹住球，同时带动盆底肌向上提升。接着吸气，双腿和盆底肌都放松。这个动作通过双腿夹住球体的协同训练，强化盆底肌与双腿力量。

2.4 ❒ 臀桥夹球

仰卧，膝关节弯曲，双脚掌踏实地面。仰卧夹球，提升臀部与盆底肌力量。双腿分开，与髋关节同宽，中间夹住瑞士球或抱枕。呼气时，双腿向内夹紧球体，同时臀部肌肉收紧并抬高，盆底肌也同步收紧。吸气时，双腿和臀部肌肉逐渐放松，盆底肌也随之放松。如此反复进行训练。

2.5 ❒ 横向呼吸法

深深吸气，让气体充满整个胸腔，感受胸腔肺叶的扩张，仿佛肋骨如同手风琴般横向展开。随后，通过嘴巴缓缓吐气，同时收紧腹部肌肉，仿佛将腹部的气体从身体中轻轻挤出。如此循环往复，进行训练。这种帮助增强腹部核心力量的呼吸训练对产后恢复尤为有益。

2.6 ❒ 腹横肌训练

跪地两腿，双手十指张开扶地，确保手臂与大腿均垂直于地面。在吸气的同时，抬头并收缩背部肌肉，然后抬起臀部，此姿势维持5秒钟。接着，呼气时垂下头部，同时扶起脊椎，再保持5秒钟。如此反复进行训练，可以提升腹部肌肉控制力与核心稳定性。

2.7 ❒ 跪姿平板支撑

俯卧在垫子上，弯曲肘关节并置于垫子上，确保手臂打开的宽度与肩膀相若。同时，膝关节和脚趾尖也着地，保持身体稳定。在执行过程中，加强全身肌肉协调性和稳定性的基础训练，双腿应分开，其宽度与髋关节持平，以增强训练效果。

2.8 ❒ 行军踏步

仰卧于垫子上，双腿屈膝并微微抬起，骨盆向上卷起，使腰背紧贴地面。接着，双腿同时抬起并与地面平行，然后依次交替下放，仿佛踏步前行。这种训练方式增强腿部力量与身体协调性。

2.9 ❒ 简易腹部拉伸

俯卧于垫子上，将肘关节弯曲置于肩膀正下方，双手握拳，手心相对。双腿向后舒展，与肩同宽，脚背保持放松状态。在吸气的同时，让胸椎段向上延展，对腹部前侧肌肉进行拉伸，以此进行激活训练，激活并拉伸腹部肌肉群的静态训练有助于增强产后恢复效果。

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