#健康科普
对于高血压患者来说
运动
作为一种非药物辅助降压手段
在医学上已被广泛认可
除了常见的走路、跑步
撸铁、游泳、打球外
还有一项降压效果极佳的运动
很多人不知道
那就是“静态运动”——等长运动
3种效果很好的“降压运动”2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，等长运动（如平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降血压的最佳运动选择。
研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动（如跑步、走路）、高强度间歇训练（如波比跳、跳绳）和抗阻训练（如撸铁、俯卧撑），能降低血压8.24/4毫米汞柱。
图片来源：千库网
“等长运动”怎么练？
建议每次进行等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1~4分钟。如果刚开始锻炼无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始，每次几分钟就可以达到降压效果。
1.平板支撑脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。
降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
图片来源：觅元素
2.靠墙静蹲背靠墙，双腿呈90度向下滑至坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。
降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
3.扎马步扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。
图片来源：觅元素
注意：已确诊为高血压的患者，运动前应测量血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。
“运动黄金时间”别错过一项研究发现，与其他时间段相比，每天11：00~17：00运动，是“运动黄金时间”。
研究人员记录了参与者的运动时间和强度，分析了运动与全因和特定原因的死亡风险的关系。根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：
早晨组（5：00~11：00）；
中午—下午组（11：00~17：00）；
混合组（时间不限制）；
晚上组（17：00~24：00）。
结果发现：一天中任何时间进行身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；与早晨组、晚上组相比，每天11：00~17：00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。
图片来源：千库网
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健康科普视频推荐《广西疾控健康科普大讲堂》——看得懂、学得会、用得上！内容综合 | 健康时报、央视新闻文编 | 龙玉婷美编 | 龙玉婷一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
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