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全民健康行动指南：实现健康生活方式的必备策略

来源：泰然健康网时间：2025年06月15日 07:03

011.全民健康行动

1.1 ◇ 健康生活方式日的背景

每年9月1日为全民健康生活方式日。2023年为第17个，国家卫健委在此期间开展健康生活方式宣传活动，强调"三减三健"。

1.2 ◇ 生活方式对健康的影响

由于现代生活方式，高血压、高血脂和肥胖等健康问题加剧，这促使“三减三健”行动更为重要。随着现代生活节奏的加快和生活水平的提高，不健康饮食和不良生活方式的问题日益凸显。高盐、高脂和高糖饮食，以及出行交通方式的改变、长时间电子产品使用和久坐不动等行为，都已成为影响人们健康的重要因素。长期摄入这些不健康饮食，不仅容易导致高血压、高血脂、肥胖等问题，还会增加患糖尿病及心脑血管疾病的风险。因此，为保障我们的日常健康，享受快乐生活，践行“三减三健”显得尤为重要。

022.三减行动

2.1 ◇ 减盐的必要性及方法

WHO建议每日食盐摄入不超5克，而《中国居民膳食指南（2022）》则进一步指出，11岁及以上的中国居民每日食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不应超过5克。为纠正过咸的口味，我们可以尝试使用醋、柠檬汁、香料和姜等调味品，以提升菜肴的鲜美。同时，采取总量控制的方法，利用限盐勺来准确控制食盐量。此外，选择低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，并减少味精的使用，也是降低食盐摄入的好方法。另外，应尽量避免食用酱菜、腌制食品及其他过咸食品，同时也要控制零食的摄入，学会查看食品标签，远离高盐食品。

2.2 ◇ 减油的必要性及方法

每日烹调油建议摄入25-30克。采用无油烹饪和避免油炸食品等方式减少油摄入。油，即脂肪，是人们日常烹饪中常用的动植物油。虽然脂肪是人体不可或缺的营养成分，但过量摄入会带来健康风险。因此，合理控制烹调用油量至关重要。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日烹调油摄入量控制在25-30克以内。为减少油的摄入，我们可以采用蒸、煮、炖、焖、拌等无油或少油的烹饪方法。同时，通过总量控制，使用控油壶来准确取用适量的油。此外，应尽量避免食用油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条和油饼等，以降低脂肪摄入。同时，也要注意不喝菜汤，因为其中可能含有过多的油脂。

2.3 ◇ 减糖的必要性及方法

每日添加糖应控制在50克以内。通过减少含糖饮料和甜食摄入达到减糖目的。无论是儿童还是成年人，都应该关注减糖和控糖。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日添加糖的摄入量不应超过50克，理想状态是控制在25克以下。为了减少糖的摄入，我们可以采取以下措施：首先，尽量多喝白开水，减少含糖饮料的摄入；其次，少吃甜食和点心；最后，在烹调食物时减少糖的使用量。通过这些方法，我们可以有效地控制糖的摄入，维护健康的饮食习惯。

033.健康维护

3.1 ◇ 口腔健康的重要性

口腔健康是全身健康不可或缺的一环。口腔健康关系到全身健康，需注意卫生、减少糖分摄入及定期检查。口腔疾病在我国居民中普遍存在，不仅影响口腔的咀嚼、发音等基本功能，还与脑卒中、心脏病、糖尿病以及消化系统疾病等全身性疾病紧密相关。为了维护良好的口腔健康，我们需要做到以下几点：早晚刷牙，保持口腔的清洁与卫生；减少糖分摄入，避免碳酸饮料的过量饮用；家长需协助或监督6岁以下儿童进行刷牙；每年至少进行一次洁牙（洗牙）治疗；定期接受口腔检查，一般成人应每年进行一次。

3.2 ◇ 保持健康体重技巧

通过多样化的饮食和适量运动维持健康体重，防止过重或过轻带来的健康风险。食物种类多样化，以谷物为主；保持吃与动的平衡；多吃新鲜水果、蔬菜、奶制品和大豆；适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉；减少盐和油的摄入，同时控制糖和酒的摄入。此外，我们还应该做到食量适中、定时定量、细嚼慢咽。在运动方面，应坚持少静多动，日行万步，并适度量力。

3.3 ◇ 维护骨骼健康的方法

增加钙和维生素D的摄入，保持清淡饮食，并结合日照和运动维持骨骼健康。骨骼如同身体的支柱，而钙则是影响骨骼健康的关键因素。当体内钙的消耗超出补充，就会导致诸如骨质疏松等骨骼问题。为了确保骨骼的健康，我们应多食用富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及其制品、虾皮、海鱼、鸡蛋以及动物肝脏等。同时，保持清淡的饮食，减少食盐的摄入量，并尽量避免饮用咖啡、碳酸饮料和酒精类饮品。此外，每天至少接受20分钟的日照，进行适量的运动，以维持和提升肌肉关节的功能。平衡练习，例如单脚站立，有助于减少跌倒和骨折的风险。

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