荞麦：健康主食的新选择，这些理由你不可错过！

谈及健康主食，荞麦无疑占据一席之地。这种起源于我国、拥有4000年栽培历史的作物，如今已成为餐桌上的“新宠”。无论是制作荞麦饭、荞麦粥，还是荞麦面，它都能满足减脂期或日常饮食的需求，让健康与美味并存。

那常吃荞麦对我们的健康到底有哪些好处？与其他主食相比，荞麦又有什么独特之处呢？接下来，让我们一起探索荞麦的益处。

荞麦，这种蓼科荞麦属的草本植物，被誉为乌麦、荞子，其种子被广泛食用。作为一种杂粮，荞麦不仅营养丰富，还能为我们带来诸多健康益处。

首先，荞麦有助于维持肠道健康。其膳食纤维含量在主食中名列前茅，是大米的10倍以上，甚至高于玉米、黑米等传统主食。这种高纤维特性使得荞麦成为了名副其实的“通便主食”。此外，荞麦还富含抗性淀粉，这种膳食纤维具有益生元功能，能够促进肠道益生菌的生长，预防结肠疾病，从而维持肠道的健康状态。

其次，荞麦有助于平稳血糖。其GI值为54，属于低GI食物，对控制血糖非常有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦，其黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导中发挥关键作用。多项研究显示，早餐食用荞麦类主食可以显著改善2型糖尿病患者的餐后血糖水平。此外，血糖水平的改善也有助于减肥和控制体重。

最后，荞麦还有利于控制血压。
荞麦的钾含量丰富，每100克含钾401毫克，是大米的近4倍，对控制血压大有裨益。此外，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸以及荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分均有助于改善血压水平。

荞麦黄酮能降低血液中总胆固醇含量，从而调节脂质代谢。动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，并有助于改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。

同时，荞麦中的酚类化合物和黄酮类化合物具有抗氧化和抗炎作用，有助于清除体内多余自由基、减轻炎症反应。值得注意的是，荞麦在烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度可达53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度更是高达05%。

在日常饮食中，我们可以在做米饭时直接用荞麦替代部分大米，女性朋友的手抓1把荞麦大约为25克，轻松享受荞麦带来的健康益处。

另外，值得一提的是，荞麦对于麸质过敏的人群来说是一种极佳的选择。这是因为荞麦本身不含麸质，所以麸质过敏的人可以安心享用。那么，荞麦相比大米究竟有何优势呢？根据《中国食物成分表》的数据显示，尽管荞麦和大米所提供的热量相近，但荞麦在蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等方面的营养含量均优于大米。

营养成分对比

荞麦与大米在营养成分上有着显著差异。尽管两者所提供的热量相近，但荞麦在蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等多个方面的营养含量上均占据优势。这使得荞麦成为一种营养价值更高的食物选择。

能量

kcal/100g
33# 蛋白质
g/100g

脂肪

g/100g

碳水化合物

g/100g

膳食纤维

g/100g

维生素Bmg/100g

维生素Bmg/100g

0# 维生素E
mg/100g

钙

mg/100g

钾

mg/100g
401# 镁
mg/100g
2# 铁
mg/100g

锌

mg/100g
54
除了我们熟知的各种营养成分，荞麦还富含黄酮类物质，尤其是芦丁，也被称作维生素P。虽然它并不属于真正的维生素范畴，而是一种生物类黄酮，但其含量在荞麦总黄酮中占比高达50%~90%。这种特殊的成分能够有效降低毛细血管的脆性，进而改善微循环。

至于甜荞麦和苦荞麦的选择，这主要取决于个人口味和需求。市面上常见的荞麦品种包括甜荞麦（即普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦）。甜荞麦的果实较大，三棱形的棱角特征明显，外观平滑光亮；而苦荞麦的果实则相对较小，三棱形特征不明显，其表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央还深藏一条凹线。

在营养对比中，我们发现甜荞麦与苦荞麦在碳水化合物、蛋白质和脂肪等基础营养成分上的含量相差无几。具体而言，它们的粗淀粉含量均维持在约70%，粗蛋白含量约为15%，粗脂肪含量约为4%。然而，在黄酮和多酚物质含量上，这两种荞麦则显示出显著的差异。甜荞麦的总黄酮含量为23mg/100g，而苦荞麦的这一数值高达133mg/100g，几乎是甜荞麦的15倍。同样，在总多酚含量上，甜荞麦为07mg/g，而苦荞麦则达到1024mg/g，是甜荞麦的68倍。

营养成分

甜荞麦与苦荞麦在基础营养成分上如碳水化合物、蛋白质和脂肪等相差无几，但黄酮和多酚物质含量则差异显著。具体来说，甜荞麦的总黄酮含量为23mg/100g，而苦荞麦的这一数值高达133mg/100g，高出甜荞麦约15倍。同时，在总多酚含量上，甜荞麦为07mg/g，苦荞麦则达到1024mg/g，高出甜荞麦约68倍。
总黄酮含量

甜荞麦为23mg/100g，而苦荞麦则高达133mg/100g，高出前者约15倍。

总多酚含量

甜荞麦为07mg/100g，苦荞麦则为1024mg/100g，高出甜荞麦约68倍。
二者相较，苦荞麦在营养价值上更胜一筹。这得益于其高含量的黄酮类化合物，虽然带来些许苦味，但若能接纳这种独特风味，苦荞麦无疑是更佳的选择。
荞麦作为一种出色的主食，在日常饮食中占据着不可或缺的地位。每次烹饪米饭时，只需随手抓取一把荞麦替代部分大米，便能有效地调控血糖、血压和血脂水平，同时还能助力减肥、预防便秘，实在是贴心至极。不知您更偏爱甜荞麦还是苦荞麦的风味呢？

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