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豆浆的多样益处与适宜人群，以及饮用注意事项

来源：泰然健康网时间：2025年07月03日 12:08

每日一包牛奶，再添一杯豆浆，更健康！
中国居民膳食指南推荐，除了饮用牛奶，我们还应每天补充一杯豆浆，以实现营养的均衡摄入。
▲图：中国居民膳食指南

指南建议每日饮用豆浆的首要考量在于其与牛奶相当的蛋白质含量，同时豆浆还具有出色的消化吸收特性。据中国食物成分表第6版显示，每100克牛奶与豆浆所含的蛋白质均值分别为3.3克和3.0克。当然，市场上优质的豆浆产品其蛋白质含量往往更高，例如，下图中所示。

而且，豆浆中的蛋白质也是优质蛋白的佼佼者。整粒大豆在煮熟后，其蛋白质的消化率仅为65.3%，然而经过加工成豆浆后，消化率显著提升至84.9%，即便是孩子也能轻松消化吸收。

根据《中国居民膳食指南》的建议，成人每日应摄入15-25克大豆，但据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，国人每天平均摄入的大豆和坚果总量仅为13.9克，远低于推荐摄入量。因此，我们每天通过饮用豆浆等方式增加豆的摄入量，对于满足营养需求至关重要。
50毫升的豆浆，就能轻松满足我们对大豆的摄入需求，相较于豆腐、豆腐干等豆制品，其饮用方式更为便捷。此外，豆浆中富含的大豆异黄酮，这种微弱的雌激素活性成分，对于女性保持青春活力有着显著的帮助。在更年期，雌激素水平急剧下降，导致潮热、多汗、烦躁易怒等症状的出现，而豆浆中的大豆异黄酮则能有效缓解这些不适。研究还发现，增加豆制品的摄入，特别是豆浆，可以显著降低绝经前和绝经后女性乳腺癌的发病风险，同时也有助于预防绝经前后女性的骨质疏松。此外，豆浆中丰富的植物甾醇能够竞争性地抑制胆固醇的吸收，从而降低血脂水平。对于有血脂问题的中老年人来说，每天一杯豆浆是不错的选择。若是不便囤积豆浆，100%纯豆浆粉也是一个不错的选择。

市面上的豆浆种类繁多，有现做现喝的，也有冷藏保存的。若这些选择都不太适合，可以考虑选购100%纯豆浆粉。这类豆浆粉配料简单，仅包含大豆、黄豆、黑豆等原料，不含蔗糖、麦芽糖浆等添加成分。市面上如冰*、北荒、永、九*等知名品牌都提供此类产品，其蛋白含量高达40%，每小包重量为18克或20克，冲泡后即可满足中国居民膳食指南推荐的每日豆类摄入量。若您无法接受豆浆的豆腥味，不妨尝试豆奶作为替代。

▲图：100%纯豆浆粉，配料简单，健康无添加。

1、豆奶的独特风味：几乎无豆腥味

根据国家标准GB/T30885-2014，豆奶的配料仅包含大豆和水。不同于我们日常饮用的带有明显豆腥味的豆浆，豆奶几乎不含这种独特风味。接下来，我们将深入探讨这种差异背后的科学原理。
▲截图显示，国标GB/T30885-2014中明确规定了豆奶的配料，仅包含大豆和水。这一标准确保了豆奶的纯净与独特风味。

大豆皮与豆粒之间富含大量的脂肪氧合酶。在大豆磨浆和加热的过程中，这些脂肪氧合酶会被激活，并与脂肪和空气中的氧气发生反应，生成包括已醛、反式-2-已烯醛等在内的挥发性物质，这些物质正是豆腥味的主要来源。为了生产出无腥味的豆奶，大豆在浸泡后会被去皮，以去除大部分的脂肪氧合酶。此外，还会采取各种措施来进一步抑制脂肪氧合酶的活性，例如通过蒸汽加热或高压处理来钝化其活力，从而有效降低豆腥味。

然而，在小作坊或家庭使用的普通豆浆机中，通常直接将大豆磨浆并蒸煮，不会进行去皮处理，也缺乏抑制酶活性的额外措施。因此，制作出的豆浆往往豆腥味显著。

2、豆奶的细腻柔滑源自其独特的工艺

普通豆浆的制作仅包含磨浆、过滤和煮浆几个步骤，而豆奶则不同，其工艺与牛奶相似，多了均质这一关键环节。均质过程是在特定的温度和压力条件下，对豆浆中的蛋白质和脂肪进行细化处理。经过均质后的豆奶，其蛋白质颗粒变得更小，较大的脂肪球也被有效打碎，从而赋予了豆奶与牛奶相似的细腻柔滑口感。

3、选择无糖豆奶更健康

在选购豆奶时，应注意查看配料表，优选那些只含有大豆和水的无糖豆奶。虽然这类豆奶较为稀少，但市场上仍有一些品牌提供，如豆豆、伊植以及统诚豆蓝盒等。这些产品不仅保留了豆奶的细腻柔滑口感，还额外强化了水溶性膳食纤维聚葡萄糖，有助于提升营养价值。此外，维奶健康加法高蛋白款也备受推崇，其强化了钙、维生素A、D、B2、B6、烟酸等多种营养成分。

然而，市面上大多数豆奶产品都含有添加糖，过量饮用可能引发龋齿、肥胖和血糖升高等问题。这是因为糖分在口腔中被细菌分解成酸，进而腐蚀牙齿。同时，高糖饮食与二型糖尿病的发病率密切相关。一项涵盖46万多人的研究显示，每天额外摄入一份（250毫升）含糖饮料，二型糖尿病的发病风险将增加18%。

因此，控制糖分摄入不仅有助于体重管理和血糖稳定，还能改善皮肤状况。高糖环境会促使葡萄糖和果糖与皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白结合，形成晚期糖基化终产物（AGEs），进而导致皮肤皱纹和暗沉。因此，建议大家选择无糖豆奶，并适量饮用，以维护身体健康。同时，也要注意豆浆虽好，但并不能完全替代牛奶的营养价值。

豆浆与牛奶在蛋白含量上相近，但牛奶是补钙的优选，而豆浆的钙含量仅为牛奶的十分之一。尽管许多豆浆宣传其不含乳糖，适合乳糖不耐受者饮用，但事实上，0乳糖牛奶和无糖酸奶在补钙方面比豆浆更胜一筹。