改善健康的低碳水化合物膳食计划和菜单

低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食，如含糖食品、意大利面和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质、脂肪和健康的蔬菜。

有许多不同类型的低碳水化合物饮食，研究表明它们可以导致减肥和改善健康。

这是低碳水化合物饮食的详细膳食计划。它解释了吃什么，避免什么，包括一个星期的低碳水化合物菜单样本。

低碳水化合物饮食 -- 基础

你的食物选择取决于一些事情，包括你有多健康，你锻炼了多少，你必须减掉多少体重。

把这个膳食计划作为一个总体指导方针，而不是用石头写的东西。

吃:肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、高脂肪乳制品、脂肪、健康油脂，甚至可能还有一些块茎和非麸质谷物。

不要吃:糖、氢氟碳化合物、小麦、种子油、反式脂肪、 “饮食” 和低脂产品以及高度加工食品。

要避免的食物

你应该避免这六种食物和营养，按重要性顺序:

糖:软饮料、果汁、龙舌兰、糖果、冰淇淋和许多其他含有加糖的产品。精制谷物:小麦、大米、大麦和黑麦，以及面包、谷类食品和意大利面。反式脂肪:氢化或部分氢化油。饮食和低脂产品:许多乳制品、谷物或饼干都减脂，但含有添加的糖。高度加工食品:如果它看起来像工厂制造的，不要吃它。含淀粉的蔬菜:如果你遵循低碳水化合物饮食，最好在你的饮食中限制含淀粉的蔬菜。即使在标有健康食品的食物上，你也必须阅读成分清单。有关更多详细信息，请查看这篇文章14 在低碳水化合物饮食中避免的食物.低碳水化合物食物清单-要吃的食物

你应该把你的饮食建立在这些真实的、未经加工的基础上,低碳水化合物食品.

肉:牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和其他;草食是最好的。

鱼:鲑鱼、鳟鱼、黑线鳕和许多其他;野生捕获的鱼是最好的。鸡蛋:富含欧米茄-3 的或粗的鸡蛋是最好的。蔬菜:菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜和许多其他。水果:苹果、橘子、梨、蓝莓、草莓。坚果和种子:杏仁、核桃、葵花籽等。高脂肪乳制品:奶酪、黄油、重奶油、酸奶。脂肪和油: 椰子油黄油、猪油、橄榄油和鱼油。如果你需要减肥，小心奶酪和坚果，因为它们很容易吃得过多。每天不要吃超过一片水果。

可能包括的食物

如果你健康、活跃，不需要减肥，你可以多吃一些碳水化合物。

块茎:土豆、红薯和其他一些。未精制的谷物:糙米、燕麦、藜麦和许多其他人。豆类:扁豆、黑豆、平托豆等。(如果你能容忍他们)。此外，如果您愿意，您可以适度地使用以下产品:黑巧克力:选择至少有 70% 可可的有机品牌。葡萄酒:选择不添加糖或碳水化合物的干葡萄酒。黑巧克力富含抗氧化剂，如果你适量食用，可能会对健康有益。然而，请注意，如果你吃/喝太多，黑巧克力和酒精都会阻碍你的进步。

饮料咖啡茶叶水无糖碳酸饮料，如苏打水.一份为期一周的低碳水化合物菜单样本

这是一个为期一周的低碳水化合物饮食计划的样本菜单。

它每天提供的碳水化合物总量不到 50 克。然而，如果你健康活跃，你可以多吃一点碳水化合物。

周一

早餐:煎蛋卷配各种蔬菜，用黄油或椰子油煎。午餐:草食酸奶配蓝莓和少量杏仁。晚餐:无面包芝士汉堡，配蔬菜和萨尔萨酱。周二

早餐:培根和鸡蛋。

午餐:前一天晚上剩下的汉堡和蔬菜。

晚餐:三文鱼配黄油和蔬菜。

周三

早餐:鸡蛋和蔬菜，用黄油或椰子油油炸。午餐:虾沙拉配一些橄榄油。晚餐:蔬菜烤鸡肉。周四

午餐:冰沙配椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉。晚餐:牛排和蔬菜。周五

午餐:鸡肉沙拉和一些橄榄油。晚餐:蔬菜猪排。周六

早餐:各种蔬菜煎蛋卷。午餐:草食酸奶配浆果、椰子片和一把核桃。晚餐:蔬菜肉丸。周日

午餐:冰沙配椰奶、少许重奶油、巧克力味蛋白粉和浆果。晚餐:烤鸡翅，边上有一些生菠菜。

包括大量低碳水化合物蔬菜在你的饮食中。如果你的目标是每天保持低于 50 克的碳水化合物，那么每天有足够的蔬菜和一个水果。

如果你想看更多的去吃饭的例子，看看这篇文章10 分钟内提供 7 顿健康低碳水化合物餐.

同样，如果你是健康的、瘦的和活跃的，你可以添加一些块茎，如土豆和红薯，以及一些健康的谷物，如燕麦。

健康低碳水化合物零食

每天吃三餐以上是没有健康理由的，但是如果你在两餐之间饿了，这里有一些健康的，易于准备的, 低碳水化合物零食可以让你吃饱:

一片水果全脂酸奶一两个煮熟的鸡蛋小胡萝卜前一天晚上的剩菜一把坚果一些奶酪和肉在餐馆吃饭

在大多数餐馆，让你的食物低碳水化合物是相当容易的。

点一道以肉或鱼为主的主菜。

喝纯净水，而不是含糖苏打或果汁。

获得额外的蔬菜，而不是面包、土豆或米饭。

一个简单的低碳水化合物购物清单

一个好的规则是在商店的周边购物，那里更有可能找到全食品。

专注于全食会让你的饮食比标准的西方饮食好一千倍。

有机和草食食品也是受欢迎的选择，通常被认为更健康，但它们通常更贵。

尝试选择仍然适合您价格范围的处理最少的选项。

肉类 (牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、培根)鱼 (像鲑鱼这样的脂肪鱼是最好的)鸡蛋 (如果可以的话，选择富含欧米茄-3 的或糊状的鸡蛋)黄油椰子油猪油橄榄油奶酪重奶油酸奶油酸奶 (全脂、不加糖)蓝莓 (新鲜或冷冻)螺母橄榄新鲜蔬菜 (蔬菜、辣椒、洋葱等)。)冷冻蔬菜 (西兰花、胡萝卜、各种混合物)调味品 (海盐、胡椒、大蒜、芥末等)。)如果可以的话，清除所有不健康的诱惑，如薯条、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、谷类食品和烘焙原料，如精制面粉和糖。

底线

低碳水化合物饮食限制碳水化合物，如含糖和加工食品、意大利面和面包中的碳水化合物。它们富含蛋白质、脂肪和健康的蔬菜。

研究表明它们会导致减肥和改善健康。

上述膳食计划为您提供健康、低碳水化合物饮食的基本知识。

如果你需要一份简单美味的低碳水化合物食谱的综合清单，看看这篇文章101 健康低碳水化合物食谱，味道难以置信。

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