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低碳饮食，营养不打折：研究揭示如何正确进行低碳饮食

来源：泰然健康网时间：2025年07月10日 06:34

低碳饮食，营养不打折：研究揭示如何正确进行低碳饮食

Ditch the carbs, keep the nutrition: Study reveals how to eat low-carb diet the right way

印度英语健康

新闻源：Hindustan Times

2025-02-08 13:00:00阅读时长4分钟1520字

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低碳饮食近年来大受欢迎，因其在管理2型糖尿病和肥胖方面表现出色，但批评者长期认为减少碳水化合物摄入会导致缺乏重要营养素。现在，一项突破性的研究改变了这一观点，表明精心设计的低碳饮食可以既营养全面又可持续。

这项发表在《营养前沿》上的研究由美国Simply Good Foods公司和佛蒙特大学的研究人员领导。他们设计了三种不同的7天餐计划，每种代表不同程度的碳水化合物限制：

VLCD20（极低碳饮食，每天20克净碳水化合物）——旨在进入酮症状态，即身体燃烧脂肪而非碳水化合物作为能量来源。 VLCD40（中度低碳饮食，每天40克碳水化合物）——提供了更多灵活性，同时保持许多酮症的好处。 LCD100（宽松低碳饮食，每天100克碳水化合物）——更易于维持，适合日常生活中采用。

作为背景，普通美国人被建议每天摄入130克碳水化合物。该研究分析了这些计划在满足基本营养需求方面的表现，结果令人惊讶。

驳斥营养缺乏的误解

低碳饮食的一个常见批评是可能缺乏重要的维生素和矿物质。然而，这项新研究发现，所有三个低碳饮食计划都超过了对维生素A、C、D、E、K和B族维生素以及关键矿物质如钙、锌和镁的推荐摄入量。

佛蒙特大学的共同作者Beth Bradley博士表示：“我们的研究结果表明，除了其在体重管理中的已知作用外，低碳饮食模式实际上可以改善饮食质量，帮助弥补营养缺口。”

低碳饮食也能富含纤维？

另一个误区是减少碳水化合物意味着牺牲纤维，而纤维对于消化和肠道健康至关重要。但研究显示，纤维摄入量在中度和宽松的低碳饮食计划中仍然很高。Bradley博士澄清说：“低碳饮食必须低纤维的观点并没有数据支持。非淀粉类蔬菜、坚果、种子甚至某些水果可以在保持净碳水化合物控制的同时包含在内。”

低碳饮食中的脂肪角色

由于低碳饮食用脂肪代替碳水化合物，人们对脂肪摄入的关注也很普遍。然而，研究发现这些餐计划比典型美国饮食更有利于健康的脂肪平衡。Omega-6与Omega-3脂肪酸的比例显著改善，从通常的8:1变为更健康的1.5:1到2.6:1。

虽然这些计划中的饱和脂肪含量高于传统膳食指南的建议，但研究人员指出，脂肪来源很重要。来自全食物如乳制品和椰子油的饱和脂肪对健康的影响不同于加工来源。

蛋白质：远超肌肉和代谢所需

所有三个餐计划均超过了最低蛋白质推荐摄入量，占每日总热量的10-35%。

较高的蛋白质摄入有助于在减肥期间保持肌肉质量。它还支持健康老龄化，这对中老年人尤为重要。

钠与钾：更好的心脏健康平衡

这些计划中的钠摄入量略高于指南，但钠与钾的比例——一个衡量心脏健康的关键指标——远优于普通美国饮食。研究表明，这种平衡可能比单独的钠摄入量对心血管健康更为重要。

低碳饮食最适合谁？

研究表明，低碳饮食满足或超过了大多数成年人的营养需求，尤其是中年女性，她们构成了低碳饮食者的很大一部分。然而，它也强调了一些需要特别关注的领域：

年轻女性可能需要额外的铁。老年人可能需要额外的钙以满足更高的骨骼健康需求。

这项研究挑战了长期以来认为低碳饮食营养不足的观点，实际上它们可以提供完整的营养，同时帮助管理2型糖尿病和肥胖症。关键是精心规划餐食，注重整体、营养密集的食物，而不仅仅是简单地减少碳水化合物。

Bradley博士总结道：“营养不仅仅是食品标签上的数字。您所吃食物的质量及其在整个饮食中的搭配对您的健康影响更大，而不仅仅是总碳水化合物的数量。”

如果您正在考虑低碳生活方式，以下是需要注意的几点：

选择全食物和营养密集的食物，而不是高度加工的选择。包含富含纤维的蔬菜、坚果和种子以维持肠道健康。平衡健康的脂肪以支持心脏和大脑健康。优先摄入蛋白质以保持肌肉质量和饱腹感。根据年龄和性别注意关键营养素如铁和钙。

虽然低碳饮食并不适合所有人，但这项研究表明，只要计划得当，它可以是一个营养全面且可持续的选择。通过正确的方法，您可以有效为身体提供燃料而不必错过任何必需的营养素。

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