每逢佳节胖三斤？专家支招饮食运动作息“平衡术”

4月15日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会（体重管理主题），介绍我省体重管理年活动有关情况和体重管理的相关健康知识。随着五一、端午假期临近，聚餐、出游等活动增多，如何避免“每逢佳节胖三斤”？山东省千佛山医院减重代谢外科副主任医师仲明惟从饮食、运动、作息三方面给出科学建议，强调“规律为主、适度放松”，警惕暴饮暴食与过度疲劳，尤其提醒肥胖合并基础疾病人群注意饮酒安全与睡眠呼吸健康。

运动：户外为主，强度适中护健康

仲明惟建议假期增加户外活动，避免久坐“宅”家，但需根据自身状况调整强度：普通人群可以选择散步、骑行、爬山等中低强度运动，每日保持30-60分钟，既能放松身心，又可消耗多余热量；老年人及基础病患者：以舒缓运动为主，如太极拳、八段锦，避免过度劳累引发心脑血管负担，建议结伴活动以便及时调整状态。

饮食：清淡规律，控量选优防“隐形热量”

针对假期聚餐频次增加，仲明惟强调“三原则”：进餐规律：保持与日常相近的三餐时间，避免过度饥饿后暴饮暴食，建议先吃蔬菜再进食主食，增加饱腹感；食材选择：优先应季瓜果蔬菜（如菠菜、草莓、樱桃），清淡烹饪为主，肥胖及糖尿病患者需控制高糖水果（如荔枝、芒果）摄入量，高血脂、高尿酸人群减少油炸、红肉及动物内脏；饮酒节制：酒精热量密度高（1克酒精=7千卡），建议浅尝辄止，避免搭配高热量下酒菜，防止“酒+肉”双重热量叠加。

作息：早睡早起，拒绝熬夜乱代谢

“生物钟与代谢密切相关，熬夜会导致瘦素分泌减少、饥饿素增加，诱发食欲亢进。”仲明惟指出，假期应保持规律作息：尽量维持日常入睡时间，避免凌晨后入睡，午间可小憩15-30分钟恢复精力，避免长时间卧床打乱昼夜节律；利用白天时间安排聚会、游览，晚间留出1小时放松（如阅读、冥想），避免睡前刷手机刺激神经，确保高质量睡眠助力代谢稳定。

特殊人群警示：醉酒风险与呼吸安全

针对肥胖合并睡眠呼吸暂停综合征人群，仲明惟特别提醒，醉酒可能导致气道肌肉松弛，加重夜间呼吸暂停，甚至引发呕吐物误吸、窒息等危险，需严格控制饮酒量，避免醉酒。

旅途中若出现白天嗜睡、夜间打鼾加重等情况，建议及时至睡眠医学科或体重管理门诊评估，必要时携带家用呼吸机保障安全。

“假期是放松身心的契机，健康体重管理的核心在于‘平衡’——食物多样不过量，运动适度不疲劳，作息规律不熬夜。”仲明惟强调，短期体重波动无需焦虑，重点是通过科学安排维持健康生活方式，节后可通过1-2周调整恢复日常状态。若假期后出现持续体重上升或代谢指标异常，建议至正规医疗机构健康体重管理门诊寻求专业指导，避免盲目节食或过度运动损伤身体。

记者:苏珊 编辑:吕冰 校对:汤琪

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