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增肌增重的正确饮食和锻炼指南

来源：泰然健康网时间：2025年07月13日 00:48

1.欲求增肌者应铭记：增肌即是塑造肌肉而非单纯追求体重增长！增肌过程中体重未必同步上升，因脂肪亦可能减少。因此，增肌可能导致体重增加，但增重并不意味着肌肉增长。

2.增肌过程中，脂肪难免有所增加，但需尽力避免，切勿抱持“先增肥再减肥”之错误观念。

3.时刻保持身体处于同化状态至关重要！即肌肉蛋白质中的氮元素应呈现正平衡，方能持续维持同化组成状态；反之，全身肌肉将陷入分解流失境地。

4.如何实现身体同化？答案便是少食多餐！每日进食五至六餐，训练结束后的一餐尤为关键，睡前亦需进食一餐。

5.每日每公斤体重至少摄入2-3克蛋白质及5--6克碳水化合物。

#让健身成为习惯#6.适度摄取脂肪有益健康！建议选择富含亚麻仁油、蔬菜油和单不饱和性脂肪（如橄榄油）的优质油脂。

7.增肌期间理想的食物摄取比例为：碳水化合物占比45%，蛋白质占比35%，脂肪占比20%。

8.务必勤饮水，切忌口渴时才饮水。增肌过程中的“大吃大喝”，实则强调饮水重要性，并非饮酒。每次饮水不宜过多，宜缓慢饮用，多次少量。

9.误认为增肌或增重可随意饮食，尤其是饮酒，殊不知酒精对健身或增肌的主要负面影响包括：妨碍蛋白质同化合成，降低睾固酮素分泌，增加脂肪堆积风险，消耗维生素与矿物质。

10.努力提高体内睾固酮素水平。能否练出肌肉，关键在于睾固酮素分泌量。建议适量摄取含有天然睾固酮素的蔬果食品，如人参、花椰菜、葡萄柚等，以及具有刺激内源分泌功效的食物，如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

11.适量摄取营养补剂以弥补天然食物中营养成分的不足，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸等基础营养补剂。

14.以双关节基本动作为主，如杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等。肌肉网亦有关于双关节动作的相关文章。

16.锻炼过程中遵循低次数、低组数、多休息原则。即每组6--8次，每个动作3--4组，组间休息1--2分钟。

17.保证充足的睡眠休息时间，若睡眠不足，则前功尽弃。从事高强度体力劳动的人群尤需注重休息。

18.最后再次提醒欲增重者：增重应着重于肌肉增长，而非单纯增胖或过度饮食。