️♂️初学者健身房一周健身计划指南

️♂️初学者健身房一周健身计划指南
刚踏入健身房的小伙伴们，是不是对各种器械感到无从下手？别担心，这里为你准备了一份初阶健身房一周健身计划，帮助你快速上手，塑造健康体魄！

上肢力量训练
哑铃平板卧推：10次X3组
哑铃平板飞鸟：10次X3组
哑铃上斜飞鸟：10次X3组
上斜杠铃卧推：10次X3组
站姿哑铃臂屈伸：10次X3组
哑铃凳自重臂屈伸：10次X3组

️‍♀️ 上肢塑形训练
器械引体向上：10次X3组
坐姿器械划船：10次X3组
跪姿单臂划船：10次X3组
器械高位下拉：10次X3组
上斜平板臂弯举：10次X3组
站姿锤式臂弯举：10次X3组

️‍♂️ 肩部与背部训练
坐姿哑铃推肩：10次X3组
坐姿哑铃前平举：10次X3组
站姿哑铃侧平举：10次X3组
站姿杠铃提拉：10次X3组
坐姿器械反推：10次X3组
俯身哑铃侧平举：10次X3组

️‍♀️ 下肢力量训练
坐姿腿屈伸：10次X3组
俯身腿弯举：10次X3组
史密斯深蹲：10次X3组

这份计划旨在帮助你全面锻炼，无论是初学者还是有一定基础的健身爱好者，都能找到适合自己的训练方式。记得在训练过程中保持呼吸协调，动作标准，安全第一！️‍♂️

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