在现代都市中，慢跑、夜跑、马拉松等跑步运动正逐渐成为白领人群喜爱的健身选择。然而，近年来马拉松赛事中频繁爆出的猝死事件，让不少初跑者产生了担忧：我真的适合跑步吗？有没有办法降低风险？专家的建议是，关注自身的心率极限是首要功课。在这篇文章中，我们将深入探讨跑步的科学性以及如何安全地开始跑步的旅程。
01 跑步的崛起与潜在风险
跑步这项运动，表面简单却意蕴深刻。曾几何时，跑步被视作一种单调乏味的锻炼方式，如今却被越来越多的人融入到日常生活中，成为一种时尚的健身方式。36岁的徐先生，就是一名工作繁忙的广告设计人员，因加班和不均衡的饮食习惯，健康状况堪忧。他渴望通过跑步改变现状，却又对跑步中的潜在风险心存疑虑。
徐先生的担忧并非多余。南方医科大学南方医院心血管内科主任许顶立教授指出，缺乏运动基础的成年人，如贸然参与超出1000米的长跑或其他剧烈运动，极易引发心源性猝死等健康风险。大规模、高强度的运动会引发交感神经过激，特别是在运动期间未及时补充水分或电解质，危险性更是倍增。
02 了解自己的最大心率
许顶立教授强调，了解自身的心率极限对初跑者至关重要。跑步的强度与个人的身体素质、年龄等因素息息相关。一般来说，普通人在运动时心率应控制在140~160次/分钟之间，对于初跑者而言，有氧运动的目标心率定在最大心率的60%-80%之间则为理想。
比如，徐先生在打算开启跑步行程时，最好进行心肺健康检查并了解自己的心率范围，确保运动指标不会过高。尤其是有心血管疾病患者，心率应控制在最大心率的70%-80%，以降低健康风险。否则，过快的心率有可能引发严重后果。
03 制定适合自己的运动方案
当谈及运动方案时，专家建议遵循循序渐进的原则。为此，跑步初学者需要走过三步：
心肺功能体检：建议在开始跑步前先进行一系列的健康体检，包括心肺功能检查和心电运动负荷实验，发现并排除可能导致问题的隐性疾病。
了解心率公式：计算并记录自己的最大心率。例如，35岁男士的最大心率一般为220减去年龄，得出的数值可以帮助其判断目标心率区间。
开始时间控制：初始锻炼时间控制在30分钟，逐步增加，不建议一次性过久，最后应以渐进的方式增加运动量。既要注意身体发出的信号，出现不适的情况下及时停下，确保身体健康。
04 重视运动中的身体状态在跑步过程中，心率过快的情况下，不要急于停下来。这是错误应对的方法，反而可能导致血液回流不畅，造成大脑缺血，引发眩晕等情况。正确的方法是在运动中逐渐减少步幅，降低速度，帮助心率恢复正常。
此外，年长者或35岁以上高风险人群，建议在运动前进行医学评估，以确保自身健康。在跑步时，早上6到10时被视为心血管疾病猝死的高发期，更应谨慎对待。
05 跑步袜和内裤的选择
对于跑步爱好者而言，装备的选择同样不应马虎。合适的跑步袜子和内裤可以大大影响跑步体验。夏季薄款跑步袜及舒适透气的内裤，能有效降低身体负担，提升运动效果。市场上已有针对跑者的专业推荐，大家可自行心水购买。
总结
对于每一位热爱跑步的人来说，了解自身心率极限，制定合理有序的运动计划，关注身体信号尤为重要。跑步并非一味追求速度与距离，而是要在健康的基础上，享受跑步带来的快乐。如果您是一位初跑者，记得耐心循序渐进，健康第一，从而更好地拥抱这项运动！返回搜狐，查看更多
