赵女士慢跑半年血压降，运动能降压，赶紧动起来！

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我有个亲戚，前几年查出高血压。他整个人都愁眉苦脸的，每天要吃降压药，还得时刻担心血压突然升高。生活里处处受限，这也不敢吃，那也不敢动，真的太遭罪了。后来偶然听说运动能降压，我就赶紧帮他打听，这才发现，运动和血压之间的关系，真的大有学问！

运动降压的真实案例

就拿赵女士举例吧。她45岁，之前血压长期在160/100mmHg左右，每天按时吃药，可血压还是忽高忽低的。但后来，她每天坚持慢跑40分钟，半年时间，血压就稳定在120/80mmHg，降压药剂量也减半了。

还有心血管专科的段医生，通过每天30分钟、速度4-5km/h的慢走，6个月内把自己的血压从160/95mmHg降到了135/85mmHg。这些可不是编出来的故事，都是实实在在发生的事儿，让人忍不住琢磨：运动咋就有这么大的魔力呢？

运动降压的科学原理

从西医的角度看，运动就像是血管的“专属保养师”。咱运动的时候，血管内皮细胞会释放一氧化氮（NO）。它能让血管舒张，增强血管弹性，降低外周血管阻力。而且，运动还能调节交感神经系统，让身体的血压调节系统恢复正常工作节奏。

中医对运动降压也有自己的见解，“动则生阳”这句话就概括得很到位。中医觉得人体经络像河道，气血像河水。运动能推动气血在经络里顺畅运行，经络通了，阴阳也就调和了。慢走能温和地刺激经络，让身体阴阳平衡，从而控制血压。

不同运动降压效果有别

《英国运动医学杂志》做过研究，数据显示：

从这些数据能看出，等长运动在降压方面效果挺突出，有氧运动联合动态抗阻训练的效果最佳。不过，运动强度可不是越大越好。运动过量，血压可能短时间内急剧升高，严重的还会引发心血管意外。所以高血压患者运动，得遵循“循序渐进、量力而行”的原则。

体卫融合助力降压

2024年，在丽水市体育场馆中心举办过一个“体卫融合，守护血压”的活动，好多高血压患者都参加了。华东师范大学博士生导师孙朋教授带着团队，根据每个人的情况制定运动计划，里面有氧训练、力量训练这些项目都有。

62岁的退休教师李先生就是参与者之一，他之前血压一直维持在155/95mmHg左右，坚持运动三个月后，血压降到了130/85mmHg，精神头比以前好多了，就连多年的失眠问题都缓解了不少。活动里好多人都有类似的变化，有些人对降压药的依赖也减少了。

赵女士在慢跑的时候，把速度控制在每分钟100-110步，心率维持在120-130次/分钟，还每周做两次等长运动和力量训练，巩固降压效果。她跟我说，刚开始跑的时候，才5分钟就气喘吁吁，感觉自己根本坚持不下去。但一想到能摆脱高血压的困扰，就咬着牙坚持，慢慢地，身体也就适应了。

其他适合的降压运动

看了这些例子，大家肯定也想知道，除了慢跑和慢走，还有哪些运动适合高血压患者呢？不同体质的人运动的时候又该注意些什么呢？

太极拳就是个不错的选择。它的动作慢悠悠、柔柔的，还能配合呼吸调节。打太极拳的时候，人特别放松，在一招一式间，身体的气血能得到调和，血压也能慢慢稳定下来。有研究表明，坚持练三个月太极拳，血压能降低3-5mmHg左右。

游泳也挺好的。水有浮力，能减轻身体的负担，而且游泳是全身性的运动，可以锻炼心肺功能。每周游3-5次，每次30分钟左右，长期坚持对控制血压很有帮助。在水里游的时候，就像给身体做了一次全方位的按摩，血管和心脏都能得到充分锻炼。

不过，每个人体质不一样，适合的运动也不同。体质弱一点的人，可以先从散步、八段锦这些低强度的运动开始，等身体适应了，再慢慢增加运动强度；体质好一些的人，就可以试试快走、慢跑这些中等强度的运动。不管选哪种运动，运动前都要测测血压。要是收缩压达到180mmHg及以上，或者舒张压达到110mmHg及以上，就先别运动了，等血压稳定了，再循序渐进地开始锻炼。

坚持运动很重要

运动对降压的效果确实很明显，但要是不坚持，血压很容易反弹。《柳叶刀-公共卫生》杂志做过研究，发现每天运动不到1分钟的人，如果能增加到1-3分钟，死亡风险能降低34%左右，心血管风险降低29%左右；每天运动5-10分钟，死亡风险能降低52%左右，心血管风险降低41%左右。这组数据充分说明了持续运动的重要性。

想要把运动变成生活里的一部分，其实有很多办法。比如说，坐公交或者地铁的时候，可以提前一站下车，然后步行回家；午休的时候，在办公室简单拉伸一下；周末还能和家人一起去公园散步、骑自行车。找个运动伙伴也不错，两个人互相鼓励、互相监督，运动的时候就不会觉得孤单，也更容易坚持下来。

运动可不只是能降低血压，它更是一种积极健康的生活方式。大家不妨从现在开始，选一项适合自己的运动，坚持下去，说不定也能像赵女士、段医生，还有丽水市活动里的那些参与者一样，收获健康的血压，过上更美好的生活呢！

参考资料：

【1】《每天坚持这个动作，血压降了！段医生亲测：6个月血压回归正常_健康新科普》；

【2】《高血压患者自述：每天慢跑40分钟，半年血压从160/100降到120/80_张医生小讲堂》；

【3】《运动降压显成效体卫融合获赞誉》；

【4】《每天仅需几分钟，就能降压、降低心脏病风险，你愿意吗？》；

【5】《英国运动医学杂志》相关运动降压效果研究；

【6】《柳叶刀-公共卫生》杂志运动与健康关系研究；

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