跑步新手指南：轻松开跑，告别初跑者的迷茫

跑步新手指南：轻松开跑，告别初跑者的迷茫
跑步新手指南，让你轻松开跑！
‍♀️ 跑步第39天，10公里用时1小时内完成✅，初跑者必知的六个小技巧，轻松跑完首10公里。

1️⃣ 制定计划和目标
开始前，制定一个适合你的跑步计划。
我的跑步计划：
第一个月每天跑步5公里（建议跑1天休1天）
第二个月跑1休1，周二6公里、周三8公里、周五8公里、周日10公里，周日进行一次中长跑。
当发现自己可以适应且无需休息轻松跑完，就可以增加跑量和提升配速，跑步需要循序渐进，切勿急于求成。

2️⃣ 热身与放松
跑步前要进行热身运动，如拉伸、慢跑，以准备身体。跑步后进行适当的静态拉伸，有助于防止肌肉疼痛。
❣️ Tips：
开跑前，2-3公里都是热身跑，不要太快，心率一般在130-150之间，最好不要超过150，这样更容易坚持下来，让身体充分适应跑步节奏。

3️⃣ 选择合适的跑步路面
如果想进行快跑训练，沥青公路路面是你的最佳选择。尽量不要在有铺砖的地面跑，地面不平，有崴脚的可能。

4️⃣ 享受跑过独处的过程
听一些适合跑步步伐的音乐真的可以让你跑的更轻松。分享我的跑步歌单（图8、9），让你从适应跑步，到爱上跑步。

5️⃣ 不要担心岔气
有不少人在跑步时会岔气，身体突然感到一侧疼痛。建议你在准备跑步的前2个小时不要进食任何固体食物，可以饮用一些流食。当你岔气的时候，赶快放慢跑步的节奏，慢走下来进行休息，放慢自己的呼吸节奏，并用你的手按压在岔气的部位上，在岔气缓过来之前，不要再进行跑步了。等岔气舒缓之后，再慢慢开始慢跑，不要跑得太快，如果再次岔气，赶快再次停下来。

6️⃣ 休息与恢复
跑步后要充分的休息和恢复，最好是跑1休1 或跑1休2。逐步进阶，慢慢你会发现3公里、5公里只是开始，以后8公里，10公里也会慢慢成为常规运动。

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8.27饮食：
早餐: 隔夜燕麦杯
午餐: 鸡腿、橙子、牛油果、玉米
饮料：羽衣甘蓝、香蕉、牛油果、牛奶
‍♀️ 8.27运动: 跑步10公里，8月总跑量134公里

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