点击上面蓝色小字“健康跑吧”加关注！这是健康跑吧第166篇原创文章！
10公里是跑步爱好者心中的一个黄金距离！因为：10公里是一个整数；10公里用时在1小时左右，对于每天坚持健身的朋友来说，运动一小时是非常合适的时间；跑步10公里也是减肥较好的距离，跑步运动先消耗是血液中肝糖，随着时间的增加，逐步增加消耗脂肪的比例；每天坚持跑步10公里，无论是跑步初学者，还是马拉松大神都是比较认可的距离。
跑马拉松对于一些初跑者来说是一个天文数字，甚至连想都不敢想的一个距离。但10公里，初学者努努力还是可以达到的。初跑者们，如果您想在跑步中跑出一定的成绩，融入当地的跑步群体，咱们就先从挑战黄金10公里开始。今天踏浪就为大家讲一下如何从零基础到挑战黄金10公里！
第一，迈开双腿！
如果您一点跑步的基础也没有，为了健康从今天要开始跑步了！您在开跑之前，什么也不要考虑，什么跑步装备、什么跑步姿势、什么跑步会不会受伤等问题，一切抛到脑后。你唯一要做的就是跑出家门！那么你开始跑步只能跑100米，那就跑100米，然后就走一走，感觉自己不累了，然后再跑100米，就这样交叉成组，根据自己的状态，一天几组都行。
第二，持之以恒！
“坚持”是初跑步面前的一个拦路虎，如果做到了坚持，尤其是新鲜感过后的坚持，您就成功了一半。坚持需要您对跑步有正确的认识这里不再多谈，这里有一篇作者是如何坚持跑步的文章可以参考（）。既然开始了跑步健身运动，就必须坚持一天跑步40分钟以上，就算不能做到每天跑步，一周坚持三四次的数量，对于正常人来说都可以做到。你说工作太忙、生意太忙，我想时间就像海绵里面的水一样，挤挤总会有的，只要想跑肯定能找到时间。
第三，循序渐进！
跑步不能急于求成，必须循序渐进！跑量每周上浮的幅度原则上不超10%，这个可以根据自己身体的基础，还有自身状态所决定，并不是一个呆板的数字。开始走跑结合的朋友，要逐步增加跑的距离，减少走的距离，如开始跑100米走400为一组，慢慢改成跑200米，走200米，再改成跑400米，走200米，最后一直到可以做到一次可以完整地跑1公里、3公里。也许一些“零基础”的朋友，第一次跑步就能连续慢跑3公里。
第四，忘掉速度！
如果能够完整地慢跑3公里到5公里，坚持住之后，恭喜您！您已经是一名很好的跑步爱好者了。在坚持后，可以每周增加0.5—1公里的距离。这个时候，不要感觉自我良好，我们目的是要挑战10公里的距离，切记不要急于提速，跑步中只需要维持一个跑步的动作即可，忘掉配速。就这样一点一点地每周向上浮动，大概1、2个月的时间，您就可以挑战10公里。当然也不排除一些心急的朋友，跑步三五次就可以咬牙坚持跑个10公里，踏浪不建议这样做，跑步还是循序渐进，慢慢增加距离，让身体逐渐适应增加的距离。
第五，初次挑战！
如果您第一次挑战10公里完成后，感觉不至于崩溃，恭喜您，您挑战成功了！如果您第一次挑战10公里，感觉是在咬牙坚持，身体几天无法恢复，这样您离每天坚持10公里还有一定的差距，需要休息一段时间后，不断冲击10公里，直到跑完10公里后，第二天依然可以再跑10公里为止，然后将跑步10公里形成每次健身运动的常态化。
第六，顺其自然！
如果将每天跑步10公里坚持下来后，您的速度自然会慢慢提升，每个人的自身因素，跑步的速度都有一个最快的上线，不要和其他人比，只需要和自己比。不必要刻意追求速度，要顺其自然，坚持一段时间后，您的速度或许很快就能达到自己的速度上线。如何再想突破上线就需要科学系统的训练，我们是跑步爱好者没有必要这样去刻苦训练，坚持跑步即可！
第七，远离伤痛！
从零基础到黄金10公里，有些操之过急的朋友可能就会遭遇伤痛。当然，如果你坚持科学的跑步方法，是不会受伤的。如果不小心受伤了，需要认真对待伤痛，正确看待伤痛，积极养伤治疗，等伤完全好后，再参与运动。广大跑友们，要多和一些跑友交流经验教训，看一些书籍，多关注健康跑吧的公众号里面的跑步知识，科学跑步，健康跑步！
踏浪在此预祝刚刚参与跑步的朋友，早日实现每日跑步黄金10公里的愿望！作为跑步爱好者，你是如何从零基础到坚持10公里的？欢迎留言互动，和大家一起分享一下你的成长经历。
声明：图片来源于网络
跑步知识链接：返回搜狐，查看更多
