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隔天一次深蹲训练，会有什么好处？深蹲应该蹲多深？

来源：泰然健康网时间：2025年07月27日 00:51

深蹲，是健身人士不可缺少的一个健身动作，也是久坐办公者跟学生党值得坚持的一个动作，对于平时缺乏锻炼的人来说，徒手深蹲就是一个不错的入门动作。

保持隔天100-200个深蹲，坚持3个月以上，你会收获这些好处：

1、臀腿肉眼可见变翘

深蹲是「下肢王牌动作」，坚持隔天一次深蹲训练，可以改善臀部扁平、下垂问题，循序渐进提升训练清淡，有助于塑造蜜桃臀、紧实大腿线条。女性坚持6周深蹲，臀围平均增加2-3cm，穿紧身裤也会变得更好看。

2、代谢水平提升

深蹲训练可以刺激臀腿肌群的发展，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你躺着也比别人消耗更多卡路里，有效提升燃脂塑形效率。

3、关节更灵活、年轻

正确深蹲强化膝关节周围肌肉（股四头肌、腘绳肌），相当于给膝盖装上「天然护甲」，让你人老腿不老，50岁的时候爬楼梯依然不费劲。

4、促进睾酮、生长激素分泌

坚持大重量/多频次的深蹲，可以显著提升睾酮和生长激素（男女都受益），长期坚持下来，你会发现皮肤变好了，睡眠质量也改善了，白天精神充沛了，人也显得有活力、更年轻了。

5、收紧腰腹，体态变挺拔

进行深蹲时腹部必须收紧，200个个深蹲相当于是偷偷做了100次平板支撑，腰腹会自然收紧变薄，核心力量也会变强。

不仅如此，深蹲还能改善久坐导致的「骨盆后倾」，让你腰背挺直，身姿会变得挺拔，视觉上也会显高。

深蹲的动作标准：

首先，保持双手叉腰或者手握中午，双腿的宽距是肩宽或略宽，脚尖外展15°-30°（下蹲的时候膝盖与脚尖同方向，避免内扣）。

其次，身体重心在脚跟，保持平衡然后臀部发力向后坐，这个过程中要保持脊柱挺直，避免弓背或过度反弓。

完成10-15次，重复4-6组，循序渐进提升负荷，可以有效锻炼臀腿肌群，加强基础代谢值，并且提升身材曲线。

深蹲应该蹲多深？

最推荐的标准深度，建议大腿与地面平行或略低（髋关节低于膝关节），这是适合大多数人的深蹲深度，可以充分刺激臀大肌、股四头肌，同时保护膝盖压力不过大。

而全蹲是让臀贴脚后跟，这个深度会比较强烈刺激臀部、下背部，柔韧性好/力量训练者。

建议，在保持动作质量的前提下，逐步增加关节活动度，比强行蹲到底更重要！

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