每餐少吃一些有助于长寿？专家拿出研究数据

随着生活水平的提高，现代人的饮食习惯逐渐变得丰富多样，但这也带来了不少健康问题。肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病的发生率逐年上升，令人担忧。在这样的背景下，一种“每餐少吃一些”的饮食理念逐渐受到关注。

一、动物实验：减少饭量延长寿命

早在多年前，科学家们就开始通过动物实验来研究饮食与寿命的关系。美国国立衰老研究所的科学家以基因和人类极其相似的恒河猴为实验对象，进行了一项长达20年的随访研究。研究发现，与顿顿吃饱的猴子相比，每天进食量减少30%的猴子表现出以下显著优势：

远超平均寿命：这些猴子的平均寿命远超20岁，最长寿命甚至达到43岁。

外表更年轻：30岁后，它们的外貌和行为都没有衰老痕迹。

身体更健康：癌症、心脏病的发病率降低50%以上，糖尿病发病率为0。

死亡率更低：研究期间，随意进食的猴子死亡率高达37%，约是控制饮食的猴子的3倍。

这项研究虽然基于动物实验，不能完全直接指导人类的结果，但适当限制饮食对人类寿命的积极影响是显而易见的。

二、小鼠实验：热量限制延长寿命

2022年5月，美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表了一项研究。研究人员在4年的时间里观察分析了几百只小鼠，将小鼠分为两组：一组不限制进食，另一组在正常进食的基础上减少30%～40%的卡路里（饭量减少1/3，相当于七分饱）。

研究发现：

不限制进食组平均寿命为792天。

限制进食组平均寿命为875天，延长了10.5%的寿命。

此外，研究还发现，在合适的时间少吃，可以获得更长的寿命。在小鼠新陈代谢活跃的时间段喂食，小鼠的寿命延长了35%。

三、人体试验：热量限制带来健康益处

除了动物实验，人体试验也验证了适当限制热量摄入的益处。2022年，美国耶鲁大学的研究团队在《科学》期刊上发表了一项为期2年的临床试验。研究人员招募了218名年龄在21～50岁的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低14%（大概是八分饱），对照组饮食照常。

研究发现，长期“少吃点”“八分饱”能够：

改善心理健康和生活质量。

提高工作记忆。

降低心血管代谢疾病风险。

减轻体重。

下调体内炎症水平和氧化应激水平。

这些结果给健康寿命带来了很大收益。

四、适当少吃：减少疾病风险

适当少吃不仅能延长寿命，还能减少多种疾病的风险。

肥胖与相关疾病

肥胖是“万病之源”，对血糖、血脂、血压都有影响，还会增加心脑血管疾病、胆囊炎、胆石症的风险。摄入过量的食物会让肾脏负担加重，诱发肾脏功能损伤。

心血管疾病

长期饱餐容易导致记忆功能受影响，增加心血管疾病的风险。这是因为进食过多会导致体内脂肪堆积，血液粘稠度增加，血液流速减缓，诱发心血管疾病。

老年痴呆

有数据显示，约30%～40%的老年痴呆患者，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。饱食后，大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍，造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，最终出现痴呆而减少寿命。

癌症

脂肪超标与13种癌症的发生有关，全球每年因肥胖导致死亡的人数至少280万。适当限制热量摄入，有助于减少癌症风险。

五、科学少吃：营养与健康的平衡

适当少吃并不意味着盲目节食，而是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉。

三餐制分配热量

推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。对于初次尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物以及蛋白质等，尽量控制在7～8分饱。

江南饮食模式

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