蛋白吃得好，身体更有劲，4种优质蛋白食物，中老年别忽视

年纪一大，很多人吃东西就变得“省着来”。吃肉怕胆固醇高，吃蛋怕尿酸升，吃豆怕胀气，最后只剩下稀饭泡菜对付一顿饭。可身体却在悄悄地“掉链子”：手脚无力、走两步就喘、轻轻一碰就骨折。

其实，很多时候不是老了，而是蛋白质没吃够。

年纪越大，越不能缺蛋白

蛋白质是身体的“砖瓦”，肌肉、骨骼、器官、免疫系统，全靠它支撑。年轻时身体代谢快，吃点维持就够。可上了年纪，合成能力下降、分解速度加快，如果摄入再跟不上，就容易出现一系列问题。

有研究显示，中国65岁以上老年人中，超过1/3存在蛋白质摄入不足（来源：国家卫健委《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》）。而长期缺蛋白，会带来什么问题？

肌肉流失，走路没劲，容易跌倒；

骨头变脆，轻轻磕碰就骨折；

免疫力下降，感冒发炎反复出现；

伤口愈合慢，恢复能力差。

这可不是小事！老人一旦跌倒住院，卧床一两个月，肌肉流失一大半，很多人再也站不起来。

蛋白质该怎么吃，才算“够”？

成人每天到底要吃多少蛋白质？国家推荐标准是：每公斤体重1.0~1.2克。举个例子，如果一个人60公斤，每天就需要大约60~72克蛋白质。

但别只盯数量，蛋白质的“质量”也很关键。优质蛋白是指那些含有全部必需氨基酸、且比例合理、吸收率高的蛋白质。中老年人消化吸收能力本就下降，更要选容易吸收、营养丰富的蛋白来源。

下面这4种高蛋白食物，不仅蛋白质含量高，而且吸收率好、脂肪低，是中老年人补充蛋白的“黄金搭档”。

一、鸡蛋：小小一个，营养全能王

鸡蛋是被世界卫生组织评为“最完美的蛋白质来源”之一。一个普通鸡蛋含有约6克蛋白，而且吸收率高达97%。

关键是，鸡蛋里的蛋白质结构和人体最接近，不仅容易吸收，利用率也高，对修复组织、增强免疫力有很大帮助。

很多人担心吃蛋会升胆固醇，其实新的《中国居民膳食指南（2022）》已经明确表示，健康成年人每天吃1个鸡蛋是完全没问题的，甚至可以吃到2个，只要不过量、不过敏，就可以放心吃。

建议吃法：蒸蛋、水煮蛋最保留营养，避免油炸、煎蛋等高温烹饪方式。

二、鱼肉：脂肪低、吸收好，适合年纪大的人

相比猪牛羊，鱼肉的蛋白质更细腻、脂肪含量低，而且含有丰富的Ω-3脂肪酸，对心脑血管有保护作用。

尤其是深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，不仅蛋白含量高，还富含EPA和DHA，有助于降低血脂、保护视力、延缓认知衰退。

但对于老年人来说，淡水鱼更容易买到，也更容易消化，如草鱼、鲫鱼、黄骨鱼，都是不错的选择。

建议吃法：清蒸、炖汤最适合中老年，既减少油脂摄入，也保留营养。

三、豆制品：植物蛋白里的“扛把子”

很多人以为只有吃肉才补蛋白，其实豆类尤其是大豆，是植物蛋白的优质来源。每100克黄豆含有36克蛋白，接近瘦肉的含量。

不过直接吃豆子可能不好消化，豆腐、豆浆、豆干等豆制品更适合老年人。其中，豆腐脑、内酯豆腐特别适合牙口不好的人。

有研究发现，坚持每天摄入适量豆制品，有助于控制血脂、预防骨质疏松，还能减少慢性病风险。

建议吃法：炖豆腐汤、豆腐煮菜、早晨一杯无糖豆浆，都是补蛋白的好方式。

四、牛奶及奶制品：吸收好，补钙还能补蛋白

牛奶不仅含有丰富的钙质，还富含乳清蛋白和酪蛋白，这些都是吸收率极高的优质蛋白。

对于牙口不好、胃口差的中老年人，每天一杯牛奶或酸奶，是最简单直接的蛋白来源。

如果乳糖不耐，可以选择低乳糖或无乳糖奶制品，或者用酸奶、奶酪代替。

建议吃法：早餐加一杯温牛奶，或饭后喝点酸奶，既补蛋白又助消化。

蛋白质吃够了，身体真的不一样

有研究表明，蛋白质摄入达标的老年人，肌肉量更高、活动能力更强、慢病恢复更快。而长期摄入不足，则会加速衰老。

不少医院康复科医生都表示，住院老人恢复慢，不是药不够力，而是营养没跟上，尤其是蛋白质严重不足。提高蛋白摄入，很多病情恢复速度都会提升。

不是越多越好，这3点要注意

虽然蛋白质对身体好，但也不是吃得越多越好，特别是肾功能不全、痛风患者，一定要根据医生指导来调整摄入量。

此外，搭配合理、种类多样、分散摄入也很重要。不要一顿吃三块肉，其他餐都不补。最好每顿都安排一点蛋白质来源，让身体持续获取营养。

总结

很多人年纪一大就开始“节约型饮食”，结果省下了油水，却也省掉了健康。蛋白质不是奢侈品，是身体的基本修复原料，是支撑老年人“站得住、走得动、不易病”的根本。

参考文献：

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》. 国家卫生健康委员会

[2] 《老年人膳食营养与慢病防控》. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 2023年5月

[3] 《蛋白质对老年肌少症的干预作用》. 中国实用内科杂志. 2023年第43卷第2期

#盛夏健康季#

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