健身后吃多少碳水合适

健身后碳水摄入量需根据运动目标、强度及体重调整，一般建议摄入体重（公斤）×0.5~1.5克的碳水，并优先选择复合碳水（如糙米、红薯）。 具体需结合个人需求灵活调整，例如增肌者需更高碳水，减脂者可适当减少，同时注意与蛋白质搭配以促进恢复。

增肌或高强度训练：建议摄入体重（公斤）×1~1.5克碳水。例如70公斤体重，需补充70~105克碳水（相当于约140克熟米饭或2根香蕉+1片全麦面包）。碳水能快速补充肌糖原，促进肌肉修复。 1.减脂或中低强度运动：可适当减少至体重（公斤）×0.5~1克。例如60公斤体重，补充30~60克碳水（如半碗燕麦粥+1个苹果）。避免过量摄入导致热量盈余。 2.耐力训练（如长跑）：因消耗较大，建议摄入体重×1.2~1.8克碳水，维持能量储备。3.短时高强度运动（如力量训练）：碳水主要修复肌肉，建议在运动后30分钟内补充，总量占当日总碳水的20%~30%。 长时间有氧（如1小时以上跑步）：需提前补充碳水，并在运动后1~2小时内按体重×0.8~1.2克补充，防止肌肉分解。 优先复合碳水：如燕麦、全麦面包、红薯等，升糖指数低，持续供能且饱腹感强。 1.少量快速碳水：运动后即刻可补充香蕉、白面包等快吸收碳水，快速提升血糖水平。 2.避免精制糖：饼干、含糖饮料等可能引发血糖波动，不利脂肪代谢。 3.搭配蛋白质：碳水与蛋白质按2:1~3:1比例摄入（如30克碳水+15克蛋白），可协同促进肌肉合成。 适量脂肪：健身后1小时内避免高脂食物，以免延缓碳水吸收。 体重基数大：可按体重×0.8~1.2克碳水计算，并根据体脂率

调整。 代谢差异：易瘦体质或高代谢人群可适当增加碳水，防止肌肉流失。 观察身体反馈：若次日疲劳感强或恢复慢，可能需增加碳水摄入。

健身后碳水摄入需结合目标、运动类型和个体情况，一般范围在体重×0.5~1.5克，并重视碳水的质量和摄入时机。建议通过2~3周记录饮食和身体反应，逐步找到最适合自己的摄入量。

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