美国超加工食品占比70%

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我平时工作特别忙，每天都跟打仗似的。早上着急忙慌出门，没时间好好吃早饭，就顺手拿袋即食燕麦片对付一口；中午忙得晕头转向，直接点份预制菜，方便又快捷；下午工作累了，就吃点薯片解解馋。相信不少人和我一样，觉得这些食品既方便又好吃，根本没多想。可后来我了解到，这些看似普通的食物，竟然藏着大问题，正一点点损害我们的健康呢！现在超加工食品和健康之间的关系，受到了科学界和健康领域的重点关注，好多研究都发现了它背后藏着的风险。

啥是超加工食品？

它可不是一般的加工食品，而是经过一系列复杂工业加工的食品和饮料。为了让口感更好、卖相更佳、保质期更长，还加了大量食品添加剂。中国数字科技馆给它的定义是，加工工序特别多，很多操作在家里根本做不了，而且成品和原材料完全不一样。就拿草莓来说，新鲜草莓做成草莓饼干后，谁能一下子就想到它原来的样子呀？还有土豆变成薯片，不管是样子还是口感，都变得面目全非。

超加工食品在生活里到处都是。香港食安中心用“NOVA分类”把食品分成四类，超加工食品一般是在工厂生产的，里面有烹饪时不常用的成分或者各种添加剂。像碳酸饮料、薯片、曲奇饼干、方便面，还有冷藏薄饼这些，都属于超加工食品。据说在美国，食品供应里超加工食品占了大概70%-73%，美国孩子摄入热量的三分之二、成年人饮食的60%-69%都来自这类食品。

在咱们国家，随着生活节奏越来越快，超加工食品的消费量也在逐年上升，好多人不知不觉就吃了很多。

这些“健康食品”有猫腻

更让人头疼的是，有些超加工食品很会“伪装”。英国有个营养师Kayla Daniels就提醒过，有5种看着挺健康的食品，其实也有超加工风险。比如说部分乳酪产品，为了改善口感、延长保质期，可能会添加增稠剂、人造甜味剂；还有一些植物奶，为了追求更好的质地和风味，会加入精炼种子油和增稠剂。这些打着“健康旗号”的超加工食品，很容易让注重健康的人放松警惕。

超加工食品危害多

《柳叶刀》子刊在2024年6月发布了一项研究成果，真的把我惊到了。研究发现，经过超加工的植物性食品，会明显增加心血管疾病的死亡风险。摄入量每增加10%，心血管疾病风险就增加5%左右，心血管疾病死亡风险更是增加12%左右。原本以为植物性食品挺健康的，没想到一加工，反而成了心血管健康的“威胁”。

这主要是因为超加工食品里含有大量的盐、糖和不健康的脂肪。吃太多盐会让血压升高，加重心脏负担；高糖会引起血糖波动，影响胰岛素敏感性，还会导致血脂异常；像反式脂肪酸这种不健康的脂肪，会让血液里低密度脂蛋白胆固醇（也就是坏胆固醇）水平升高，高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平降低，慢慢就会形成动脉粥样硬化，最后引发心血管疾病。

《英国医学杂志》在2024年2月发表的系统综述也指出，超加工食品吃太多的人，患2型糖尿病的风险会增加12%左右。超加工食品里的高糖和高升糖指数成分是主要原因。这些食品进到身体里，会让血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌。时间一长，身体细胞对胰岛素的敏感性就下降了，出现胰岛素抵抗，最后血糖调节就失衡了，引发2型糖尿病。

而且超加工食品里普遍缺乏膳食纤维，膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖，超加工食品吃得越多，血糖波动就越大，患糖尿病的风险也就更高。

超加工食品对大脑也有危害。JAMA子刊JAMA Neurology上发表的研究文章说，当人们吃超加工食品超过每天总能量的19.9%时，整体认知下降速度会提高28%左右，执行能力下降速度提高25%左右。超加工食品里的高盐、高糖和反式脂肪酸等成分，会通过促进体内炎症反应、氧化应激和胰岛素抵抗等途径，损伤大脑神经细胞，影响神经递质的正常传递，进而导致认知功能下降。

不管是青少年还是成年人，都会受到影响。青少年大脑还在发育，长期吃超加工食品可能会影响大脑发育，降低学习和记忆能力；对成年人，尤其是中老年人来说，超加工食品会加速大脑衰老，增加患痴呆症的风险。

除了上面这些，超加工食品还和很多健康问题有关。营养与健康调查分析发现，吃超加工食品越多，高血压风险越高，特别是在年轻人当中。超加工食品里的高盐成分是导致高血压的直接原因，现在年轻人饮食习惯变了，大量摄入超加工食品，高血压发病年龄也越来越小了。

而且超加工食品还可能影响心理健康。研究表明，吃超加工食品多的人，焦虑风险上升53%左右、睡眠障碍风险提高41%左右、抑郁症或任何原因导致的早逝风险增加20%左右。超加工食品里的添加剂、高糖和不健康脂肪，可能通过影响肠道菌群、神经递质代谢等机制，对心理健康产生负面影响。

偶尔吃也有危害？

虽说超加工食品的健康风险已经被很多研究证实了，但还是有人觉得，超加工食品方便快捷，偶尔吃点也没事。可多项权威研究数据可不是这么说的。有一项涵盖24万多名参与者的分析表明，饮食里超加工食品比例越高，过早死亡风险越高；美国国立卫生研究院的研究发现，吃超加工食品的志愿者每天卡路里摄入量比吃非超加工食品时多大概500千卡，体重平均增加0.9公斤。

这些数据说明，就算偶尔吃超加工食品，也可能会对健康产生累积性的不良影响。

不过呢，超加工食品也不是完全不能吃。像一些优质的酸奶和麦片，选对了还是能给身体提供一定营养的。但这里面学问可大了，有些号称健康的酸奶，可能加了大量糖分和增稠剂，根本不健康；有些麦片为了口感好，加了太多糖和油脂。英国科学家的最新研究还发现，就算调整了超加工食品的营养成分，它们还是和健康状况不佳有关系，这说明加工过程本身可能就会影响食用者的健康，和营养成分没多大关系。

为啥超加工食品这么火？

那为啥超加工食品这么受欢迎呢？除了方便，它味道独特，容易让人上瘾，颜色鲜艳，很吸引人，再加上铺天盖地的广告宣传，想不火都难。而且超加工食品容易存放，成本还低，这些优势让它们在市场上站稳了脚跟。但咱们得清楚，这些所谓的“优势”背后，是对健康的潜在威胁。

怎么应对超加工食品威胁？

面对超加工食品的健康威胁，我们也不是没办法。最简单有效的办法就是少吃，多选择新鲜、天然的食材，自己动手做饭。美国癌症协会建议，在家做饭的时候，少放油、糖和盐，可以用醋、柠檬汁、大蒜和天然香料代替高脂肪或高钠的人工调味料，这样既能保证营养，又能控制热量和添加剂的摄入。

买食品的时候，仔细看食品标签很重要。通过配料表，我们就能判断这个食品是不是超加工食品。一般来说，如果配料表上成分超过5种，有一堆不认识的东西，还有含糖、果葡糖浆、精炼植物油这些成分，或者含有苯甲酸钠、硝酸盐等防腐剂，那这个食品很可能就是超加工食品。

平时可以用不加盐、不经油炸的果仁和种子，还有新鲜水果，像新鲜苹果切片、不添加糖的杏脯干这些当零食，别总吃薯片和曲奇，这也是减少超加工食品摄入的好办法。

随着科学研究的不断深入，以后我们对超加工食品的认识会更全面。科学家们呼吁要科学优化超加工食品的分类，别再误导大家。未来的研究还会聚焦在超加工食品的具体成分和加工方法上，找到影响健康风险的关键因素。作为消费者，我们也要多关注这方面的信息，及时调整自己的饮食观念和习惯。

少吃超加工食品，既是对自己的健康负责，也是对家人的关爱。当我们用新鲜食材为家人做一顿健康的饭菜时，传递的不只是营养，还有满满的爱意。从现在开始，让我们和超加工食品说再见，拥抱健康生活，别再让这些“健康小偷”偷走我们的健康啦！以后超加工食品会怎么发展，我们又该怎么更好地保护自己的健康呢？这真的值得我们一直关注和思考。

参考资料：

【1】《研究警告：超加工食品或正在“悄悄夺命”》；

【2】《超加工食品，如何影响健康？》；

【3】《科学家开始向超加工食品“宣战”，旨在改变不良健康饮食》；

【4】《超加工食品是心血管疾病的“隐形杀手”》；

【5】《超加工食品与2型糖尿病风险关联研究》；

【6】《超加工食品对认知功能的影响》；

【7】《警惕超加工食品的健康威胁》；

【8】《如何辨别超加工食品》；

【9】《减少超加工食品摄入的实用建议》；

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网址: 美国超加工食品占比70% https://www.trfsz.com/newsview1671317.html