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提升控车能力：核心力量训练4式

来源：泰然健康网时间：2025年08月15日 13:18

拥有强而有力的核心肌肉群，将会让你的控车能力大大提升，无论是攀爬还是速降。它会提高你身体的协调能力，提升你的骑行表现。接下来的四个训练动作能够锻炼你的核心肌肉群，提高你的核心力量。整个锻炼过程持续大约30分钟，每周2-3次。在练习中如果遇到任何疼痛请马上停止并咨询相关医生。

一个重点是你必须记住的：核心力量训练是一个有一定难度的训练，要求身体保持紧张并且保证动作的标准性。每组动作之间需要有短时间的休息好让你的身体“回电”。

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核心力量是一切运动的基础，无论你适合朋友们轻松骑行还是在山地车公园尽情挥洒汗水

·训练原则：每一个动作都必须保持身体紧绷！

·如果你的体能正在下降，你还没有达到你的训练目标，那么也请提前结束训练。只有标准的动作才能最好的锻炼到特定部位，变形的训练动作会会是锻炼效果大打折扣，同时造成不必要的伤害。

·绷紧腿部、臀部、腹部，保持挺胸，双肩垂直向下放松。

动作一：平板支撑

动作要点：用肘部支撑身体

臀部和身体保持一条直线，不能下沉或者上翘

收紧大腿，保持身体绷直

动作重复次数：

入门：10秒×6组

简单：30秒×3组——谨记身体要绷直

进阶：20秒×6组——保持手部和脚部绷紧

动作二：侧身支撑

动作要点：以肘部撑地，上半身与腿部保持一条直线

头部和身体保持直线

绷紧腹部、大腿和臀部

动作重复次数：30秒×3组——60秒×3组（根据自己的能力慢慢提高）

简单：同上述动作，但是弯曲膝盖，以膝盖为支撑点

进阶：胯部慢慢下沉直至大腿触底，再快速抬起胯部回到原位