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健康饮食健康脂摄入

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 21:00

健康饮食中的健康脂肪摄入

一、脂肪摄入量的总体控制

根据不同人群确定比例：中国营养学会建议，儿童和少年每日膳食中由油脂供给的能量占总能量的比例为25% - 30%，成年人为20% - 25%为宜，一般不超过30%5。对于高血脂人群，以脂肪摄入量占总能量20% - 25%为宜，并且每日烹调油不超过25克2。 根据不同健康状况调整：健康人每天胆固醇的摄入量应低于300毫克；患有冠心病、高脂血症的患者每天胆固醇的摄入量应低于200毫克3。对于高脂血症合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则，如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选2。

二、脂肪来源的选择

优先选择不饱和脂肪酸：应提高不饱和脂肪酸的摄入比例，特别是富含n - 3系列多不饱和脂肪酸的食物，尽量避免反式脂肪酸摄入，以饱和脂肪酸摄入供能比不超过总能量10%为宜2。常见的富含不饱和脂肪酸的健康脂肪来源包括橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、鱼肉脂肪等6。人类膳食中，亚油酸在植物油中含量较多，坚果类也是亚油酸的重要食物来源，如核桃、花生仁等，菜子油、豆油、葵花子油中亚麻酸含量高于其他植物油；磷脂在动物内脏、瘦肉、蛋黄、大豆、花生中含量较多，不过动物内脏、蛋黄等胆固醇含量高，需要根据健康状况适量摄入5。 减少饱和与反式脂肪酸摄入：日常生活中尽量避免过多摄入动物油和饱和脂肪酸含量高的油脂，如猪油、牛油等4。要尽量避免含有反式脂肪酸的食物，例如部分油炸食品、糕点等4。

三、不同食物中的脂肪摄入建议

油类：对大部分地区的中国人，尽量选择植物油，如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。建议成年人每天烹调油摄入量不超过25 - 30g1。 鱼肉禽：尽量选择深海鱼，如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼等，以及鸡胸肉、牛肉的瘦肉部分，红肉肥肉尽量少吃。建议平均每天摄入量100 - 150g，其中水产品推荐每天摄入量为40 - 75g1。豆类：如黑豆、黄豆、青豆等大豆类是较好的选择。建议成年人每天大豆类摄入量为25 - 35g，也可将豆类制成豆浆、豆腐脑、豆腐干等豆制品摄入，例如20克大豆 = 北豆腐60克 = 南豆腐110克 = 豆腐干45克 = 豆浆300克，每日摄入豆类或其制品约50 - 100克为宜14。 奶制品：可以吃各种各样的奶制品，如酸奶、奶酪等，摄入量相当于每天300ml以上的液体奶1。蛋类：如鸡蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，建议每天一个鸡蛋，每周300 - 350g1。坚果：尽量选择原味的，不要油炸和加糖，如巴坦木、核桃、腰果、开心果、夏威夷果、瓜子、杏仁、南瓜子等。建议成年人每天坚果类的摄入量为25 - 35g1。水果：如牛油果、鳄梨等，建议成年人每天摄入量200 - 350g1。深入回答此问题