科学饮食：健康饮食法助你瘦身不再反弹

011. 科学饮食法

近期大鱼大肉吃腻了，许多人开始考虑瘦身计划。那么，如何科学地控制饮食呢？其实，关键在于运用你的“拳头”作为参照物。你会发现，控制饮食其实并不如你想象的那么困难。为了保持均衡的饮食，我们每天应该摄入 12种不同的食物，而每周则应达到 25种以上。这些食物可以大致划分为四大类别：主食类、动物性食物类、蔬菜水果类以及大豆坚果类。为了更合理地分配这些食物，我们可以遵循“十个拳头”原则来作为参考。

❒ 饮食多样性与“十个拳头”原则

“十个拳头”原则，简而言之，就是每日通过科学且均衡的膳食搭配，确保所摄入食物的总重量大致等于自己十个拳头的分量。那么，究竟一个拳头有多重呢？通常，对于中等身材的女性而言，一个拳头大小的食物约重150克；男性则稍重，约为200克；而儿童及身材娇小的女性，一个拳头的重量则约为120克。

简而言之，女性每日所需食物总重约1500克，男性则为2000克，而儿童约为1200克。请注意，这里的重量是指生食物在去除不可食用部分（如蛋壳、鸡骨头、鱼刺及果皮等）后的净重。在具体分配每餐时，应兼顾粗粮、细粮、荤菜、素菜，做到色彩多样，避免食物单一。同时，合理的搭配也不建议一餐全为素菜、全为肉类或全为粗粮。

❒ 每日食物配比建议

主食部分，我们推荐粗细搭配。全谷类食物，如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米以及完整的豆粒，都含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质和蛋白质。这类食物未经过精加工，保留了完整的胚芽、外胚层和胚乳，营养价值显著高于精白米面。建议每天食用主食时，粗粮与细粮的比例要适当，控制在“两个拳头”的重量左右。对于消化功能较弱的群体，如老人和小孩，粗粮可以细做，如打成粉、面，与精米、精面混合食用，或在米饭中加入豆类，以增加营养密度。同时，鱼禽肉蛋类食物的摄入量应控制在“一个拳头”的重量，以确保膳食均衡。

虽然在减肥，但动物性食物的摄入量也要适中。我们将肉分为红肉（如猪、牛、羊肉）、白肉（如鸡、鸭、鹅肉）和水产类（如鱼虾等）。红肉中的血红素铁对预防贫血至关重要，因此在减肥过程中，我们应适量摄入红肉，并选择瘦肉以减少脂肪摄入。同时，每月食用1-2次动物血或肝脏也是补充铁元素的好方法。

白肉，特别是鸡胸肉，以其高蛋白、低脂肪的特点成为减肥者的理想选择。为了减少额外能量的摄入，建议选择去皮禽肉。

此外，鱼虾等海产品可替代部分红、白肉，它们不仅能量更低，还含有EPA和DHA等有益健康的成分。

在烹饪方式上，我们推荐选择 爆炒、清蒸、白灼或制作成肉丸、肉馅等少油方式，以助于健康减重。

此外， 奶和豆制品也是优质蛋白的重要来源。建议每日摄入约250ml脱脂或低脂牛奶，并搭配50克大豆制成的豆制品，如豆腐皮、豆腐丝或豆腐等。

最后，蔬菜水果在减肥期间的摄入量应占据最大比例。推荐每日食用一斤（500克）蔬菜和半斤（250克）水果，根据个人情况适量调整。选择低能量、低糖分的蔬果更利于减肥。

❒ 警惕隐形脂肪

脂肪隐藏在何处？其实，除了我们烹饪时使用的食用油外，许多日常食物中也含有大量脂肪，这些往往被人们忽视。例如，排骨、烤鸭的皮以及鸡皮，都含有较高的脂肪。此外，坚果如瓜子、核桃、花生，以及西式点心、饼干和添加了大量调料的面包，也都是脂肪含量不容忽视的食物。在减肥过程中，我们应当时刻留意这些“隐形脂肪”的摄入，适量为宜。

022. 不吃晚饭是否能瘦

短期内，通过不吃晚饭确实可以减少能量摄入，但这种效果往往并不持久。长期不吃晚饭可能会降低我们的代谢率，反而无法达到预期的减肥效果。为了真正实现减重减脂，我们必须遵循“吃动两平衡”的原则，既要合理控制饮食，又要坚持适度的身体活动。这样，我们才能长期维持健康的体重。

早餐的理想时间约为7点，此时应确保摄入适量的碳水化合物、脂肪和蛋白质，以保持营养均衡。午餐时段在11点至12点之间，建议多食用绿叶蔬菜，它们富含纤维和维生素，有助于健康。晚餐则应在5点至7点之间享用，此时需特别留意控制能量的摄入量，避免过度摄入。若您在下班后计划进行锻炼，一些坚果和酸奶将是不错的选择，它们能提供必要的能量和营养。

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