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看完让你恍然大悟的七条增肌准则

来源：泰然健康网时间：2025年08月25日 09:35

看完让你恍然大悟的七条增肌准则

发布：2016-3-31 15:26 | 来源: 慕尚健身 | 查看: 190次

　　1.吃好不吃少，切记追求饱

　　增肌人群，肌肉(瘦体重)每增长1磅(0.45千克)就需要额外补充2500千卡热量，如果吃的不够多，即便开始的时候会有一定效果，也会很快进入平台期。

　　在重视蛋白质摄入的同时也不能忽略碳水化合物的重要性!适当吃一些水果，粗粮，米饭等才能更好地满足身体的营养需要哦。而且更加要注意的是，增肌讲究营养摄入的合理配比，而不是说一味地吃饱就可以，每天都塞满一肚子的草，练再多也不会有明显成果哦。

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　　2.耐心坚持不能少

　　增肌需要我们有一个良好的心态，你不能期望今天练完明天就能看到完美的肌肉线条。

　　实际的经验和结果将是，在最佳的条件下，每个月你也只能够增加2-3磅肌肉，或者更少。当然，这并不意味着你不能增加力量。

　　罗马不是一日建成的，要给自己建立合理的目标，坚持从最基础做起，一步步练出自己心中的完美体型。

　　当然耐心也很重要，为了早点达到目标，摄入过多的热量，进行超出身体负荷的强度训练，这些反而会对我们的身体造成不利的影响，甚至受伤。健身不是自虐，要记住任何事情都是过犹不及哦。

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　　3.合理计划很重要

　　健身最怕的就是不能坚持和没有合理的计划。均衡的发展计划才能给你肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。

　　也许你想尝试每天练不同的项目，可就算一天完成十组腹肌训练，第二天又去训练三头肌，到头来什么也不能练好，目标离你越来越远。

　　建议增肌困难户可以加大训练强度，专注于复合运动，比如下面这个简单的组合：

　　深蹲

　　硬拉

　　肩上推举

　　杠铃划船

　　引体向上(加负重)

　　双杠臂屈伸(加负重)

　　很多人会选择进行线性Stronglifts 5×5训练计划，这是一个很好的训练计划，

　　不妨先从5x5开始，逐渐加入一些辅助动作。

　　制定合适的训练计划，掌握超负荷渐进训练原则，变得强壮也只是时间问题。

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　　4.科学有氧

　　在训练计划中加入一定的有氧时间，可以保持心脏的健康，增强营养运输，甚至加快肌肉的修复速度。一般选择中低强度的有氧运动，时间也不用过多，二十分钟就可以了哦。

　　5.循序渐进

　　无论什么时候，你需要做的更重，更多次的重复，挑战、突破身体极限，破坏肌纤维，并迫使身体更大更强壮。

　　一周三到五次训练，根据自身肌肉情况对健身计划进行合理调整。不要一直停留在初始计划上，到一定时期增加训练强度才能更好地对肌肉进行刺激。

　　6.切忌犹豫过多，从基础做起

　　二头肌弯举?前臂训练?小腿训练?肱三头肌是不是比肱二头肌小了?我胸内侧缝隙有点大了，是不是该先练夹胸?马甲线比较好看要不我还是先做腹部训练?我一组做几次比较合适?间隔时间是三十秒比较好还是一分钟比较好?

　　停止你的犹豫，你需要关注基础的动作，一旦你有了一个坚实的基础，再考虑像健美运动员那样重点针对特定的孤立肌群。

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　　7.休息很重要

　　充足的睡眠对训练有多重要详细我在这里不用多说了吧。可是还要强调的是足够的训练间隔也很重要。适当延长间隔时间可以让自己有更多体力投入下一组的训练，一般两到四分钟都可以让自己的身体得到合理的休息。

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