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女性产后修复，如何进行核心的训练？

来源：泰然健康网时间：2025年08月25日 21:54

女性产后修复，如何进行核心的训练？

产后女性会面临许多困扰，比如漏尿、肥胖等问题。在产后进行身体的修复十分重要。女性在产后不仅要对背部，、手臂与双腿进行锻炼，同时还要对臀部与核心肌群进行练习，同时还有一个对女性产后修复来说，非常重要的肌肉就是盆底肌。下面给大家介绍一下进行产后修复的练习方法。

一、女性产后腹部与盆底肌练习的重要性

盆底肌松弛会使女性在产后控尿困难，打喷嚏或咳嗽时会有漏尿与尿频、尿急的情况，还会有子宫脱垂等风险，也会影响女性的控便能力，这些困扰会使女性非常的尴尬与焦虑，影响女性的人际交往与自信心，而且还会对女性下半生的幸福有一定的影响，如果不进行良好的产后修复，女性在绝经之后都会出现不同程度的尿失禁，所以说盆底肌与腹部核心的练习对于女性产后修复来说都是非常重要的训练部位。对盆底肌进行训练，可以改善由于盆底肌松弛所导致的漏尿与子宫脱垂的情况。练习腹部核心可以减少腹部与腰部的多余脂肪，使女性线条更加优美。

二、腹部与盆底肌的练习方法

在产后的两个月是腹部锻炼的黄金时间，在这一阶段进行腹部的锻炼具有非常好的效果。下面给大家推荐六个练习腹部核心的动作，每个动作可以做2至3组，保持20秒到1分钟的时间，在练习时要注意循序渐进。

（一）腹式呼吸

在练习腹式呼吸时，首先需要将意识放在腹部，对于初学者来说，刚开始找不到感觉，可以将手放在腹部，吸气时，感受腹部的隆起，让肚子来顶手掌心，在呼气时，让腹部慢慢向内收缩，找向腰椎的方向。初学者可以由少到多，逐渐增加练习的次数，在腹式呼吸练熟之后，可以加上盆底肌的练习，将意识放于腹部与盆底肌的位置，吸气是腹肌与盆体肌放松，在呼气时，腹肌与盆底肌同时内收缩。在练习腹式呼吸时，练习者可以采取仰卧或简易坐姿，初学者可以先进行仰卧练习，比较容易找到感觉，在仰卧姿势练熟之后，也可以变换不同的动作，将手臂举过头顶或双腿抬起等，注意在这个过程中要整个背部贴于垫面，尤其是腰椎不要离开，保持呼吸的均匀（如图一）。

图一

（二）桥式

练习者仰卧于垫面上，弯曲双膝双脚踩地，双脚可以微微分开，与髋同宽，让脚的内外缘均匀用力。若膝盖不稳定，可以在膝盖之间夹一个砖块，保持上半身的中正，让双手放在身体的两侧，掌心向下。吸气时，延展整个脊柱，呼气时腹部向内收，臀部慢慢抬起，让腹股沟充分的展开，胸腔上提，尽量让大腿面、骨盆与整个胸腔呈一条斜线，保持腹部核心收紧与自然顺畅的呼吸。练习者可以根据自身的情况，停留几个呼吸。随着下一次呼气，将臀部慢慢的放落，让胸椎、腰椎与骶椎依次放落垫面，调整呼吸，再进行下一组练习（如图二）。

图二

（三）船式

坐山式准备，让双手置于身体斜后方进行支撑，五指朝前。吸气时，延展脊柱，呼气时，腹肌发力，带着大腿面、小腿以及双脚离开垫面。上半身可以微微向后倾斜，保持背部的延展，腹部与大腿面呈90度角，可以的话让双手慢慢离开垫面，向前延展，使手臂与大腿面平行，停留几组呼吸，保持核心的收紧与呼吸的顺畅，呼气时，让双手与双腿慢慢放落（如图三）。

图三

（四）侧平板或侧肘板

练习者可以根据自身的状况选择掌心或用小臂撑地，初学者可以先用小臂撑地，让肘部放在肩膀的正下方，双腿双脚并拢，保持腹部核心收紧，让臀部抬离地面，使身体成为一条直线，注意保持身体的稳定与平衡，让大小腿肌肉收紧上提至骨盆，胸腔、锁骨展开，肩胛骨内收，大臂微外旋，保持肩膀的稳定，停留几组呼吸，呼气时，臀部慢慢放落垫面，再准备下一组练习（如图四）。

图四

（五）肘板或平板

练习者可以根据自己的身体情况，选择轴板与平板的方式，如果手腕有伤或者不舒适的练习者，可以选择肘板，用前臂来支撑垫面，掌心向下，脚趾回勾，蹬直双膝，让身体成一条直线，大小腿肌肉收紧上提至骨盆，核心收紧，让肚脐找向后腰，保持脊柱延展，大臂外旋，让双肩远离双耳，让头顶心向前延伸，拉长整个脖颈，保持身体的平衡与稳定。根据自身的情况停留几组呼吸，呼气时双膝慢慢落地，调整呼吸，再进行下一组练习（如图五）。

图五

结论：以上给大家推荐的几组动作是专门进行腹部核心训练的，相对来说，强度不大，产后的妈妈都可以练起来，通过循序渐进的练习，使身体得到尽快的恢复，保持在健康状态。

#瑜伽#

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