管理体重具体做法 方法八步 补充说明十二条

此方法适用于每一个人包括不训练人群，立竿见影，补充说明几乎囊括一切你所需要知道的细节。看懂你就是最会管理体重的人。前8步对于大多数人来说都是足够简单易懂的，那是我把降重的原理简化再简化得来的（此文是具体做法还会有作用原理篇章）补充说明会详细去写如何把饮食做精细做出足够的效果。原来的对饮食的理解为什么做不出足够的效果。此方法如果做出效果可以做到什么程度？那就是仅仅微调饮食，体重就会持续下降力量还会增长，对于一个体重基数偏大的人来说仅仅减少几口食物降重前后跨度能到10斤甚至20斤，这对于大多数人来说通过我的简化开始变得可行，并且你可以不再做有氧，把更多的精力用于力量训练。此方法目的也是降重过程中最大化保留瘦体重。后面的补充说明涉及到很多细节和比较有深度的问题。此文也来自于我多年帮助我的客户和身边的朋友降重总结出来的经验。如果你靠不吃饭去瘦，也不会有缘分能读一读我写的文章。所以，能不能看出干货看缘分。此文越往后越有一定的阅读门槛，当然有多年精细化降重经历的运动员一看便知。我是兰教练，一个爱写写划划的训练者。

（回忆饮食）一：回忆自己上周正餐以及正餐以外的饮食，并记录自己接下来一周吃的任何食物（正餐以及正餐外的食物和量），包括有热量的水，甜品，调味酱等等。此时凭往日习惯正常饮食即可，不必刻意增减量。

（制定计划）二：制定饮食计划，计划不可偏离日常饮食量，在日常吃的食物基础之上把它变得更规律，就得到了一份初始的计划，并落实到字面上。

                        三：计划同样包含一切有热量的事物、水。食物种类，食物量。每日二，三，四餐或更多餐都可以，要适合自己。详细到每日每餐吃什么，吃多少，列出一张计划单。不必每天都吃一样的食物，每周同一天吃的一样亦可，目的是为了保证每段时间摄入热量接近。大多数人的日常饮食长期都很接近，稍加回忆就会知道自己有很大一部分是重复且规律的，把不规律的部分变规律并不像所想象的那样复杂。

 （标准线的建立）

                         四：严格按照计划执行饮食，持续十到十五天，直到①体重稳定在一个范围②体力充沛③无明显饥饿感​。此时此计划就成为了可以在日后与其对比的“标准线”

（黄金三原则）   

                          五：①在建立标准线时以及此后增/降体重时，不再吃计划以外的任何有热量的食物。②不在计划以外的任何其他时间摄入热量。③不少吃计划以内的任何食物。莫小看三原则，可助你顺利推进。（想吃计划以外的食物，可用其替换计划内等热量的食物）。

（管理体重）   六：“标准线”成功建立后，可以开始增/降体重，开始第一次调整计划。具体做法是每餐少吃一口食物，不必一大口，也不是直接掰掉一大块（一勺米饭约30克）。每日两餐的情况可以选任意一餐减三口食物。体重会在1到2天内开始呈下降趋势，出现轻微饥饿感，10到15天内体重重新稳定。身体会重回无明显饥饿感，且体力充沛。此时原计划要进行修改，当前的量为新的标准线。出现体重大幅度下降且体力受影响代表饮食量变动太大，或增加了额外消耗。出现了体重未下降，而饮食的确减量了代表此前在缓慢增重。不要急于再次调整，只要变动饮食都需要一段时间适应。（结合补充说明七）

                        七：在六的基础之上，再次调整计划，重复六。

                         八：我们对饮食的控制和调整主要在主食和油脂以及可充当主食的复合碳水化合物类蔬菜（土豆，红薯，山药等）。对黄瓜，西红柿等热量偏低的食物和优质蛋白质，精瘦肉等不必去调整，也不必去刻意限量。在不了解食物热量和对自身体脂变化不够敏感的人谨慎替换饮食即频繁用计划外的食物替换。可能会造成热量差过大，影响训练，流失力量以及瘦体重，或者不易创造热量缺口，破坏精细的前期工作。例如用300克南瓜取代标准线中的三百克燕麦，实际减少的是十倍热量。又或者用等热量的甜点取代苹果，可食物在消化的过程中消耗掉的热量也是不一样的。

       补充说明一：标准线的建立并不复杂，代表着在一段时间内你打算认真对待饮食这件事了。每个人都可以建立属于自己的标准线，只要是频繁出现在你生活中的那些食物，哪怕是早餐的油条，和夜晚的炸鸡，也是可以在饮食计划中的，它充当了你日常饮食的一部分，而我们要控制的是总热量的摄入，更确切地说增降体重并不是某一个具体的食物造成的。一开始降重就这不能吃那不能吃是不对的，吃的再干净再有质量，没有制造热量缺口也是不会降重的。对于总热量的理解也可以从这个角度来看，并不像大家认为的那样吃完就睡会长胖，睡前和夜中都是可以加餐的，只要我们不失去对每日摄入总热量的控制，我们就可以使一个一天24小时躺平的人，增/降体重。体重稳定是代表总热量和你当前每日消耗的热量是匹配的，标准线的建立首先应该符合体重稳定且体力充沛，无明显饥饿感，没有建立标准线直接降重就会不可持续，在半途中遇到各种各样的问题，重回起点以失败告终。初始的计划建立可能并不合适，无非是量多了或少了，根据日常饮食量去计划饮食是不会过度偏离的。标准线的建立首要价值是规律饮食，建立平稳的代谢消耗量，使你的身体在固定的时间得到需要的合适的热量。如果你看了原理篇你就会知道这样我们每天自身消耗的热量也是平稳的。做到规律，管理体重就已经成功一大步了。

（理论扩展：我们什么都不做每分钟也要消耗掉约一个大卡热量，其中大部分来源于脂肪分解，是有氧消耗，很多人认为我们不做有氧运动脂肪是不会消耗的实际上是错的。脂肪的分解是无时无刻在进行的，我们摄入的热量都要先经过储备，还有在做力量训练后肌肉中堆积的乳酸，未被消耗掉的又以肌糖原的形式储存了起来，热量的储备与消耗很像骨骼中的钙储备与流失一样在同时进行着，身体在分解消化摄入的食物过程中都要消耗自身已经储备好的热量。使身体稍微动起来即有氧活动，再稍微剧烈一些为有氧运动，这时消耗掉的热量就要远远大于每分钟一个大卡了，但是来自于脂肪分解产生的能量所占比例是降低的，肌糖源的供能比例提高了，也就是说在我们坐着的时候脂肪消耗的比例是最高的，只不过消耗的热量非常少。直到在可持续三分钟以内的剧烈运动中主要消耗的才是肌糖源。大多数人的体重长期都是稳定的，增或减发生在短短的几周内不了解自己的身体时不知道自己的体重在何时发生了改变，足够有经验即可参照补充说明七进行刹车。

        补充说明二：标准线的建立是一切管理的开始，应当留好备份，供日后参考，如果生活，工作地点发生改变，来到一个新的环境，依然可以用此方法建立一个来自于不同食物的标准线。即凭本能饮食，再把其变规律后量化的过程。就算吃遍全世界，也可控。​身体走向正轨后，就不再渴望暴饮暴食了。在降重过程中，暴饮暴食一餐即可“填平”热量缺口，转亏为盈，（和健身欺骗餐类似，密集并且有深度的训练后在休息日需要依然保持同样的热量摄入或者进行一顿到2顿欺骗餐）可以帮助我们的身体更好的恢复，同时也恢复代谢量。在突如其来的超出平时的大量劳动后这样做可以避免状态走低，当然我们要看身体的具体状态根据状态调整。对于处于状态平稳降重期的人几乎无需这样做。经常暴饮暴食会彻底打乱计划。

        补充说明三：不一定非要把食物称重，有几个经常使用的固定的餐具即可。如：碗，杯，勺。

        补充说明四：饮食应该从多吃少餐向少吃多餐转变。长时间空腹第一大问题是会增加想要暴饮暴食的欲望。没有花心血来规律饮食直接“砍”掉很大一部分食物的方法会在短时间内奏效，无法持久。不吃晚饭就会控制不住在早餐和午餐多吃，是从少吃多餐向多吃少餐转变。调整每餐摄入量，但不要减少用餐次数。

       补充说明五：不运动人群用此方法降重，在半途中想​开始尝试运动，​饮食是要伴随着运动量、运动频率（一周练几次）的大小而加量的，按此法进行每餐一口加量一次到两次即可。要保证能从训练后的疲惫状态中良好的恢复过来，能逐渐适应训练强度，在适应训练后体重重回稳定范围，再进行下一步调整（调整训练量或饮食量）。已经有规律的运动人群用此方法建立标准线后，饮食就已经和训练量相匹配了，停止运动后需在几天后把摄入热量按此方法适度减少。

        补充说明六：对于正餐吃的不多，加餐比较频繁的一类人群，尤其是女性，甜品，水果，食物种类很多，在实际操作过程中遇到的阻力会大一些，但我就自己而言参赛那几年降重期也是一日8餐的。所以就看大家愿不愿意用心去做饮食这件事。

        补充说明七：体重处于正常范围的力量训练人群，只进行一次步骤六即可拉低些许皮脂百分比。察觉到正在增重，进行一次步骤六即可刹车。步骤六的灵活运用可以是降重也可以是微调。避免不合理增重就无需降重。

        过于偏离正常体重范围的人群则需要多次重复步骤六（非运动人群中代谢偏低人群建议开始运动），体重降到正常范围内即可，不可过度降重，常年降重走极端。

         这种规律的饮食会让你的身体消耗热量的能力逐渐恢复重新建立。⭐多年的实际操作过程中发现训练人群中很多人只重复了2次以内步骤六就会出现未调整饮食，体重再次下降的情况，远超预期，也就是说降重20斤而饮食摄入总量只比最初减少了6口食物，做精细了这是不奇怪的。

        结束降重后，在饮食量上依然参考最后的标准线恢复随意饮食，如果你从未做过力量训练，此时依然是开启力量训练的一个好节点。

         在力量训练以外，为何要通过有氧运动增加额外消耗创造热量缺口，而不能直接通过单纯控制饮食直接“砍”掉部分热量创造热量缺口。

        看起来有些绕口，简单地说，通过有氧来降重等于练的多，吃的也多。

        自然力量训练者，怕做有氧会控制不好掉围度这一点上，只要降重都会掉围度的事实是无法改变的，力量➕有氧和单纯做力量都会掉围度。大多数健美运动员在赛前降重时除力量训练和调整饮食外，是靠额外的有氧运动来增加消耗创造热量缺口的，在备赛期要调整有氧时间和有氧强度，有氧一做就是两个月，或更多，饮食热量摄入要在支持这一系列训练量的基础之上，所以肯定要比单纯靠减少热量摄入的方法总热量要多。只靠减少热量摄入，会直接限制训练者的身体能量储备水平，进而导致限制训练者的力量，耐力水平，以及有氧能力。自然的运动员在备赛的阶段要控制训练量避免训练过度，而此时训练者所能训练的内容会更加有限。在降重时做力量训练会最大化保留力量水平，做有氧则会在降重后依然具备出色的有氧能力，这样才对。

        不同训练目的的人群如何理解有氧运动？​

普遍存在的一种对有氧的理解，主张早上空腹以及训练后做有氧：消耗掉的热量中脂肪所占比例会更高。因为经过一整夜的空腹，肌糖源的储备不如经过一日三餐后的下午或晚间，主张力量训练后做有氧也是因为此时肌糖源储备不足。强调有氧要做到二十分钟以上，也是因为前20分钟肌糖原充足。对单只为了消耗而降重的人群而言，这些理解都没问题，单次有氧时间做到40分钟以上也合理。

        对于为了保持肌肉状态的力量训练者，要避免肌肉状态走的过低，警惕肌糖源消耗的程度，避免身体能量储备在单次训练中消耗过大，消耗与恢复的幅度过大。如果力训已经吞噬掉你的大部分精力做有氧你会进入训练过度难以保证力训的质量就不建议去做。那反过来有氧如果能够更快的帮助你进入一个降重的状态，也不会成为一种负担就可以去做。不主张在力量训练同时还做大量高心率有氧，那样你的状态很可能陷入干干憋憋像缩了水，你得肌肉质量流失会很严重，但是！如果你已经因为疫情居家隔离一周没练了就另说，所以根据状态调整这句话永远是扳不倒的！力训后的有氧心率就要控制在120到130以下。有些健美运动员在晚间睡前做有氧，或把有氧作为单独的训练不放在力量训练后，一次短时间，一日多次。

        有氧可以用来降重；在非降重期用来在力训后更快恢复；在受伤停练后，保持心肺功能，让伤病恢复的更快；也可以用于在饮食偶尔失控时的额外消耗。​⭐但是有氧不能作为主要训练，不能用于常年饮食失控时用来维持体重的方法

        有氧做得越多，身体越渴望单糖和热量，造成训练后暴饮暴食的恶循环。当你会控制饮食时，随时都可以把有氧停了，不会控制饮食就会常年被困在跑步机上。​当健身房过年期间不营业，体重和身材就要大变。所以我主张在学会控制饮食以前不要盲目通过有氧降重，在远离肥胖后，控制饮食➕力量训练才是主要。

        简单写一下HIIT（High intensity interval training）高强度间歇训练法。用适当的阻力在20秒内尽可能完成更多次或更快，短暂休息后再重复。一组3到5分钟。这样的训练方式会提高训练后一至两天的代谢水平，当不懂得如何做并不做力量训练时，这种训练方法也要比只做有氧运动更有价值。

         平时不做有氧是不是能够维持一个正常的体脂百分比，答案肯定是可以的，并且如果你的力训水平做的足够有质量足够有强度，那么就算你吃的不那么干净也可以维持在一个正常的体脂范围甚至更低。​但是如果你的体重确实远超正常范围就踏踏实实去降重，不要相信所谓的体重不变增肌减脂，对于你来说只有减脂期。

       补充说明八：力量训练人群在适应此方法后，应当逐渐用自然食材取代标准线中的深加工食品，油炸类食品，对于力量训练者来讲，油脂不能代替碳水化合物储备为肌糖源。并且开始注重改变饮食结构：一份主食一份蛋白质一份蔬菜，总热量在不失控的情况下各自所占比例，遵循三原则①蛋白质要吃够 ②油脂要少吃 ③主食调胖瘦。

        最通俗的讲油脂摄入比较多你会发现脸头发爱出油！平时脑袋也是昏昏沉沉的，这是大家都有的经历。正常炒菜放的油足够。

        补充说明九：掌握此方法的你已经掌握了饮食的基础，增长力量，肌肉，降低体脂肪百分比此方法就是饮食的底层逻辑，训练要遵循最基本的规律：充分的训练，充分的恢复后立刻再次训练，饮食也要和训练一样规律且平稳。在此方法掌握以前，其他的饮食期刊权威文章都帮不上你。例如计算热量的方法，只有在替换标准线中的食物时我们才需要算一下具体热量，除此之外把每一餐每一种食物的热量都算清楚再算自己消耗的热量这方法既繁琐又看似精确。判断自己饮食量是否合适最精确的就是最传统的方法，记录体重的变化，到后来看镜子，每日对自己皮脂的拿捏，腰围的变化，只需捏一捏，到后来体重也是偶尔量一下，自己什么状态心里足够有数，去做身体成分测试也是好奇而已。

        现在的健身期刊总爱把简单的问题变得高深且复杂，人们也更愿意去相信各种各样的专业词汇实验结果堆砌起来的文章，这类文章并不致力于把最基础的逻辑关系论述清楚，训练者就容易把问题理解得本末倒置划错重点。

        ​补充说明十：大体重人群可以把同样的食物总量从分两餐变成三餐四餐去吃，确实有助于控制肠胃大小。但是一整块披萨不会因为我们切成几块去吃而改变总热量对我们的影响。

        补充说明十一：⭐重回标准线

我自身是一名运动员也是教练，我帮助过的人中也不乏自律的人，有些在接触健身以前就是这样的人，这样的人在决定开始时，执行计划就顺利无比。我的自律能力却是在健美训练几年中建立的，几年后自律能力越来越强，大多数一开始做不到的人逐渐也能做得很好

        我可以一整年都规律饮食，多年的训练使我的饮食目的始终是把训练水平和体型放在首位的，但我不能要求与我同行的人和我一样，绝大多数人也做不到和我一样。所以我站在绝大多数人的角度去考虑普适的方法，又要确保行之有效，又要可行。这篇方法就是这样产生的，这是我作为教练在帮助别人控制体重时一直以来采用的方法，就是建立标准线，一百个人就会有一百种标准线，我也无数次成功的帮助他们吃着不该吃的东西降重。

        建立标准线以及接下来要讲的重新回到标准线的价值是巨大的，当你达到了理想体重和体型时所摄入的食物量，一定要保留好，当我们走远后，在必要时按此方法逐渐重回标准线，只用数学的自律就可以和一年中剩下的大部分随意相抵，这对于大多数人来说就是可行的。

        在生活中我们会遇到各类问题阻碍我们进步，例如闺女的剩饭，女友的剩蛋糕，所以我给出了黄金三原则！它会使我们的付出最终有一个好的结果。

        补充说明十二：看到这里你会明白，此方法是遵循平稳，规律，无大变动的原则，尽量避免过于激进的方法，也是最自然和谐的方法，贴近于原理直接产生的。这也是和其他旁门左道之法最大的区别，此文已经涉及到了降重后你该怎么做。未减成功的人担心降重后反弹是担心无法再回到放纵的生活。那么我想说，顿顿美食结果只能是不知道该吃什么。此方法才能真正让你体会到美食的价值和作用

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