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力量训练逆袭：她告别跑步，膝盖更强壮！

来源：泰然健康网时间：2025年09月25日 08:34

成为更好的跑者并不仅仅是增加跑步的里程。成功的跑者将健康的训练方式与持续的训练相结合，而其中一种有益的练习就是力量训练。

力量训练同时做两件重要的事情：它提高了表现，并且（也许最重要的是）降低了受伤的风险。更强的肌肉和更可靠的关节、肌腱、韧带能让你的步伐更有力。当你的肌肉和组织更强壮时，它们受伤的可能性就会降低，因此像膝盖或脚踝疼痛这样的情况可以通过下肢力量练习来解决。这就是为什么 Runner’s World 为你准备了所有需要的资源，帮助你进行更有效的力量训练。

力量训练如何预防受伤？

力量训练锻炼了你所需的力量和动力，以便实现更快的步伐和更强的冲刺。当你增强从脚到臀部的肌肉时，你提高了身体吸收跑步冲击和有效反弹的能力。

在 Runner’s World 力量训练指南中，主持人 Winnie Yu PT, DPT, CSCS 提到，在她23岁之前，由于高强度的训练量（每周四到五天跑步），她的双膝都出现了部分半月板撕裂。虽然医生建议她完全放弃跑步，但Yu选择将每周的跑步次数减少到最多三次。

更重要的是，她在每周的日程中增加了力量训练课程。得益于这个更全面的训练计划，她的力量得到了提升，恢复了前所未有的跑步状态，而不需要手术来修复受损的半月板。

什么算是好的下肢力量训练呢？

有效的下肢训练需要挑战大肌肉和小肌肉，涵盖身体的前侧、后侧和两侧。为此，纽约市的力量教练Yu设计了这个全面的训练计划（RW+会员可完整获取），其中包含了针对跑者下肢的热身和放松动作。

以下两个动作构成了完整锻炼的三组中的第一组，重点针对弱的臀部和小腿，以帮助纠正身体姿势的不平衡，减少受伤风险，从而提高步伐的稳定性和力量。

脚掌行走

为什么有效：专注于控制和有意识的运动使这个动作可以增强你的小腿力量，同时激活核心肌群。两者都有助于改善你的跑步姿势。

如何进行：

双脚与臀部同宽站立，每只手握一个哑铃，自然垂放在身体两侧。抬起脚跟，站到脚尖上。向前走到垫子的边缘。然后转身走回去。重复进行，持续一段时间进行重复。B 形深蹲

为什么有效：这个动作利用股四头肌和臀部肌肉的激活作用，提升单腿的稳定性，让你在长时间跑步时更加轻松。

如何进行：

双脚与臀部同宽站立，左手握住一个哑铃或壶铃。右脚向后迈几步，抬起脚跟，但脚趾要牢牢踩在地上。这是起始位置。弯曲左膝，臀部向后下方移动，降低到交错深蹲的姿势。保持胸部挺直，肩膀向下和向后，核心收紧。用力将左脚踩回地面，回到起始位置。重复这个动作，直到完成一定的次数。然后换另一侧进行。

可选修改：

在进行单腿深蹲变体之前，先专注于常规深蹲。要这样做，双手握住一个哑铃，放在胸前。双脚站立，稍微宽于肩宽，脚趾稍微向外。通过将臀部向下和向后移动，降低身体进入深蹲。在底部停顿2秒。然后用力把双脚踩进地面，站起来。重复10次。

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