中老年人核心健康训练：抗阻训练的五大动作与建议

01中老年人抗阻训练的重要性

许多人在步入五十岁后，往往将“锻炼”仅仅理解为“走路”或“太极”。然而，真正能帮助中老年人稳固身体、维护健康的关键在于抗阻训练。抗阻训练并非年轻人的专利，对于60岁及以上的群体而言，它旨在强化腿部力量、提升平衡能力、降低跌倒风险，并有助于延缓肌少症的进程。虽然肌少症这个词可能听起来陌生，但它却在许多人身上悄然发生。

❒ 抗阻训练的作用和建议

诸如站不稳、行走距离缩短、肌肉无力以及轻微的摔倒就可能导致骨折等问题，这些都可能是肌肉量和肌力下降的信号。抗阻训练能帮助中老年人提升身体稳定性和延缓肌少症的进展，建议每周至少进行两次。

❒ 国家指南的推荐

国家卫健委已将抗阻训练纳入《全民健身指南》，推荐中老年人每周至少进行两次抗阻训练，每次持续20至30分钟。

02抗阻训练的五个关键动作

在进行抗阻训练时，选择合适的动作至关重要，以确保不会对关节造成损伤。

❒ 靠墙半蹲

靠墙半蹲是一个值得推荐的动作，它专注于锻炼下肢的稳定性核心肌群。这个动作并不复杂：只需背靠墙，缓慢蹲下，然后起身。别小瞧这个动作，它能够有效地调动大腿前侧的股四头肌，同时带动臀部和小腿肌群进行发力。更重要的是，它对关节的压力较小，却能显著增强站立和上下楼梯的能力。在进行半蹲时，需要注意膝盖不要超过脚尖，背部要紧贴墙面。刚开始练习时，你可以尝试坚持10秒钟，然后逐渐增加到30秒为一组。每天进行三组这样的训练，你会逐渐感受到腿部肌肉的力量增强。

❒ 坐姿抬腿

坐姿抬腿，这一看似简单的动作，实则对膝关节附近的小肌群锻炼颇有益处。只需坐在椅子上，背脊挺直，然后缓缓抬起一条腿，维持5-10秒后放下，再换另一条腿重复即可。

❒ 扶椅提踵

而扶椅提踵，则专注于小腿和足部的控制能力训练。站在椅子背后，双手扶住椅背以保持平衡，随后脚跟缓缓抬起再落下。这一动作虽小，却能有效锻炼小腿和足部的肌肉群，提升下肢的整体稳定性和步态。

❒ 毛巾拉力练习

毛巾拉力练习则主要锻炼上肢力量和肩背肌群。只需一条毛巾，双手紧抓并用力向两侧拉伸，保持张力10秒即可。这个动作不受地点限制，无需专业器械，既可坐着也可站着进行。

❒ 站姿侧抬腿

站姿侧抬腿是增强髋部力量和身体平衡的有效练习。在进行时，双手扶住椅背以保持稳定，身体站直，然后一条腿缓慢地向身体侧面抬起，再同样缓慢地放下。这个动作能够激活髋外展肌，这是维持身体平衡的关键肌肉群。

03抗阻训练的长期坚持与营养补充

坚持抗阻训练不仅仅是为了增强力量，更是为了提升身体稳定性和生活质量。60岁之后，肌肉量会以年均3%至5%的速度逐渐下降，若缺乏锻炼，这一趋势将不可避免。

❒ 锻炼的长远益处

抗阻训练帮助控制血糖、延缓认知衰退，并提升整体生活质量。研究显示，坚持抗阻训练的老年人，其跌倒率可显著降低30%至50%。

❒ 蛋白质的重要性

中老年人每日应摄入65-75克优质蛋白。只有将抗阻训练与充足的蛋白摄入相结合，才能有效地促进肌肉的合成。

04正确进行抗阻训练的方法

❒ 锻炼注意事项

不求动作的绝对标准，但求每日的坚持与努力。关键在于身体能够感受到肌肉的发力，关节无痛感，并能稳定地完成每一个动作。

❒ 科学健身指导

建议参考国家体育总局推出的《科学健身十八法》。这套方法中的多个抗阻动作已经过科学验证，非常适合中老年人进行长期锻炼。

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