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核心肌群训练——初级篇

什么是核心肌群
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

核心肌力的作用
核心肌力是腰椎主动支持系统中非常重要的一环，它有助于减缓腰椎间盘和小关节承受的压力，增加腰椎的稳定性。

什么人需要核心肌群训练
1、腰椎不稳定
2、腰椎肌肉，韧带，关节，椎间盘退变导致的慢性腰痛。

核心肌群训练的初级动作
1、仰卧交替脚跟接触
2、仰卧屈膝举腿
3、侧卧举腿卷腹
4、仰卧核心卷腹
5、仰卧对角交替收膝
6、仰卧卷腹
7、平板支撑动作
8、反向卷腹
9、仰卧拉伸卷腹
10、仰卧屈膝卷腹

怎么做核心肌群训练
1、动作要缓慢，有停留，调整好呼吸。
2、动作由易到难，循序渐进。
3、设计好训练方案，每组动作15-20次，每次训练重复2-3组
4、整体训练时间控制在30-40分钟

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