健康体重，幸福生活——女性和儿童的体重管理指南

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健康体重，幸福生活——女性和儿童的体重管理指南

标签：新闻 | 来源：中国妇女报官方客户端 | 作者：徐慕瑄

徐慕瑄 北京市朝阳区左家庄社区卫生服务中心 副主任医师

大家好！我是北京市朝阳区左家庄社区卫生服务中心的全科医生徐医生。在我日常的门诊工作中，经常遇到许多因为体重问题前来咨询的朋友们，其中不乏为孩子体重担忧的家长，也有为自己身材发愁的女性朋友。记得上周，一位年轻的妈妈带着她10岁的女儿来体检，小姑娘身高1米4，体重却已达到55公斤，经过计算她的BMI超过了27，属于肥胖范畴。这位妈妈焦虑地告诉我：医生，我也知道孩子胖，但平时我们要上班，老人带孩子总是怕她吃不饱，零食也不断...这样的情况在我的门诊中并不少见。体重管理不仅仅关乎外表美观，更关系到我们长期的生活质量和健康状态，特别是对女性和儿童来说，科学管理体重显得尤为重要。今天，我想和大家分享一些实用、科学的体重管理方法，帮助女性和孩子们拥有更健康的生活。

一、体重问题，就在我们身边

如今，体重问题已经成为影响国民健康的重要因素。最新的数据显示，我国成人超重率和肥胖率已经超过50%，而6-17岁儿童青少年的超重肥胖率也接近20%，这个数字还在以令人担忧的速度逐年增长。更令人揪心的是，很多家长对如何科学管理体重存在认知误区，要么过度控制导致孩子营养不良，影响正常生长发育；要么放任不管导致体重严重超标，给孩子带来身心健康方面的双重困扰。

二、如何判断体重是否健康？

其实，管理体重的第一步是要学会正确判断自己的体重状况。对于成年人来说，最常用的指标是BMI指数，这个计算方法很简单，就是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。举个例子，如果一位女士身高1米6，体重65公斤，那么她的BMI就是25.4，属于超重范围。根据中国标准，成年人的BMI在18.5-23.9之间是正常体重，低于18.5属于体重过低，24-27.9之间是超重，超过28就是肥胖了。需要特别提醒女性朋友们的是，在人生的不同阶段，体重的管理标准也应该有所调整。比如在孕期，体重增长是正常且必要的，但要控制在合理范围内；哺乳期需要保证营养供给，但也要避免过度进补；更年期由于代谢率下降，更需要注重体重管理。每个阶段都有其特殊性，需要采取不同的管理策略。

对于孩子们来说，体重评估需要更加细致和科学。我们通常建议通过绘制生长曲线图来持续监测孩子的体重状况。理想的做法是每个月测量一次身高体重，在生长曲线图上做好标记，这样可以直观地观察孩子的生长趋势是否在正常范围内。现在很多社区医院都提供这项服务，家长也可以下载相关APP自己记录，非常方便。除了关注体重数字，我们还要特别注意腰围的尺寸。很多人体重看似正常，但腰围超标，这种情况我们称为中心型肥胖，对健康的危害更大。特别是对女性来说，腰围超过85厘米就要引起警惕了。我记得有一位52岁的李阿姨，体重指数在正常范围内，但腰围达到88厘米，经过进一步检查，发现她已经出现了血糖偏高和轻度脂肪肝的问题。这就是典型的中心型肥胖带来的健康隐患。

三、体重管理，从生活小事做起

体重管理，最重要的是要从日常生活着手，建立科学的生活习惯。在饮食方面，很多人存在各种误区。比如我曾经接诊过的王女士，她为了快速减肥，采取极端节食的方法，一天只吃一顿饭，结果不仅体重快速反弹，还得了胃病和营养不良。其实，科学的饮食管理应该是循序渐进的过程，首先要做到三餐定时定量，保证早餐吃好（占全天能量的30%）、午餐吃饱（40%）、晚餐吃少（30%）。在选择食材时，要注重营养均衡和搭配，主食要粗细搭配，比如在白米中加入糙米、燕麦等杂粮；蛋白质要优选鱼虾、鸡胸肉、豆制品等优质蛋白；每天至少要吃一斤蔬菜，而且要多颜色搭配，这样才能获得各种维生素和矿物质。烹饪方式也很重要，多采用蒸、煮、炖的方式，少用煎、炸、炒的方法。同时要特别注意减少高糖高油食物的摄入，比如甜饮料、油炸食品、糕点等，这些食物往往热量高而营养价值低。

运动锻炼是体重管理中不可或缺的环节，但关键是要找到适合自己的运动方式。我遇到过的赵女士是个典型的例子，她是个上班族，每天坐办公室8小时，回家还要照顾孩子和做家务，总觉得没时间运动。我建议她可以从利用零碎时间开始，比如上班提前一站下车走路，午休时散步15分钟，晚饭后陪家人散步20分钟。也可以把运动融入家庭生活，晚上陪孩子跳绳、做游戏，周末全家去公园踢球、爬山。选择运动项目时，关键是要找自己喜欢的运动方式，无论是跳舞、游泳还是瑜伽，只要能够坚持就好。对于孩子们，我们建议每天至少进行1小时的中高强度运动，可以充分利用学校体育课时间，放学后参加跳绳、拍球等活动，周末安排一些户外运动如爬山、骑行等。重要的是要让运动变得有趣，而不是把它当成一项任务。

除了饮食和运动，睡眠和情绪管理在体重管理中也扮演着重要角色。刘女士的案例让我印象深刻，她因为工作压力大，经常熬夜到凌晨，然后吃宵夜缓解压力，体重在一年内增加了10斤。我建议她首先要保证充足睡眠，成年人每天要睡7-8小时，孩子需要更多的睡眠时间；其次要学会健康地释放压力，可以通过听音乐、散步、与朋友聊天等方式；特别要注意不要用食物来缓解情绪，心情不好时可以去运动或者做一些自己喜欢的事情，而不是靠吃零食来获得暂时的慰藉。现代研究已经证实，睡眠不足和压力过大会导致皮质醇水平升高，进而促进脂肪堆积，特别是腹部脂肪的积累。

四、特殊人群要特别关注

对于特殊人群，我们需要给予特别关注和个性化的指导。在儿童体重管理方面，我们要始终牢记健康成长这个核心目标。8岁的小明是个典型的例子，他的体重超标，妈妈非常着急。我给他们家的建议是：首先要保证三餐营养均衡，少吃零食，用水果代替糖果，用酸奶代替冰淇淋，严格控制油炸食品和甜饮料的摄入；其次要保证每天户外活动时间不少于1小时，减少看电视、玩手机的时间，鼓励周末全家一起运动；最重要的是家长要以身作则，因为孩子的模仿能力很强，家长的健康习惯会直接影响孩子。我们要让孩子明白，体重管理不是为了追求苗条，而是为了健康快乐地成长。

女性在不同人生阶段的体重管理策略也应当有所不同。孕期体重的管理尤为重要，既要保证胎儿的营养需求，又要避免体重增长过快。一般建议孕早期保持孕前能量需求，孕中期每日增加300千卡，孕晚期每日增加450千卡。选择食物时要以低血糖生成指数、优质蛋白、低脂食物为主，同时保持适度运动，如孕妇瑜伽、散步等。产后恢复要循序渐进，母乳喂养有助于体重恢复，可以从温和的运动开始，不要急于求成。更年期女性因为代谢率下降，更需要注重体重管理，要增加蛋白质摄入防止肌肉流失，加强力量训练来提升代谢率，控制总热量摄入，选择高纤维食物。每个阶段都需要采取不同的策略，关键是要科学理性地对待体重变化。

五、什么时候需要寻求专业帮助？

当然，有些情况下我们需要寻求专业帮助。如果经过3-6个月的生活方式干预，体重仍然没有明显改善；或者已经出现肥胖相关疾病，如糖尿病、高血压等；或者体重问题已经开始严重影响生活质量和社会功能；以及儿童体重超标且影响到正常生长发育时，都建议来医院咨询专业医生。

让我们回到文章开头提到的那对母女。经过3个月的科学指导和全家的共同努力，孩子的体重得到了有效控制，更重要的是，整个家庭都建立了健康的生活习惯。最近一次复诊时，妈妈高兴地告诉我：现在不仅孩子体重正常了，我们全家都变得更健康、更快乐了！孩子现在愿意参加体育活动，性格也开朗多了。这样的转变让我深感欣慰。

体重管理不是短期的节食减肥，而是一种长期的生活方式调整。它不需要昂贵的保健品或健身器械，只需要掌握科学的知识和保持坚持的决心。我们要学会与自己的身体和解，用耐心和智慧来经营健康。希望每一位女性都能拥有健康的体重和自信的人生，每一个孩子都能在科学的指导下健康成长！如果您在体重管理方面有任何困惑，欢迎来社区卫生服务中心咨询，我们很乐意为您提供专业的帮助和指导。

参考文献：体重管理指导原则（2024年版）

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