更多资讯，关注“红红的瑜伽普拉提课堂”
今天分享一套臀腿训练，全程站立练习，改善臀部扁平下垂、臀部两侧凹陷、骨盆前倾、腿粗、下肢水肿等问题。
每天练习20－30分钟，不要过于追求速度、尽量每个动作都找到臀腿肌肉发力的感觉，“练对了”比“练得多”更有用。
动作1：
练习步骤：
站立，双脚分开站立1.5个肩宽
双手在胸前握拳，收紧腰腹
呼气，屈髋屈膝下蹲
吸气，站立起身、脚跟提到最高
呼气，脚跟落地、屈膝下蹲
重复“下蹲+踮脚”15－20次
注意点：想要翘臀又不粗腿，练习时一定要“先屈髋、再屈膝”，臀部收紧向后坐、再微微屈膝下蹲，臀部的酸胀感会特别强、提高臀线
动作2：
练习步骤：
双手在胸前握拳，右脚脚尖点地
右脚向左后方撤一大步
呼气，屈膝下蹲、但膝盖不落地
吸气，回到站立、收回右脚
单腿重复15－20次，换腿练习
注意点：右脚后撤的距离要大一些、这样下蹲的时候左腿膝盖就不会超过脚尖，避免膝盖疼
动作3：
练习步骤：
站立，双脚分开一肩宽、脚掌朝外
呼气收核心，屈髋屈膝下蹲
吸气，恢复站立、向上跳跃
重复“下蹲+跳跃”15次
注意点：这个动作能让身体快速热起来、提升全身代谢，但是膝盖不太好的人、下蹲幅度不要过大，膝盖别超过脚尖、也不要向中间“内扣”
动作4：
练习步骤：
站立，双手在胸前握拳
腰腹收紧，微屈膝、身体前倾
左腿向左伸直、脚尖点地
呼气，左腿向左侧抬高
吸气收回左脚，单腿重复20次
交换双腿练习
注意点：左腿在抬腿之前先收紧臀肌，向上抬腿的时候骨盆尽量稳定不动，这样更能好的激活臀部两侧的肌肉、改善臀部凹陷
动作5：
练习步骤：
面对沙发或者墙面站立
右腿在前微屈膝，左脚在后脚尖点地
左手叉腰、右手扶住墙
呼气收核心，左腿向后向上“踢”
吸气收回左腿，单腿重复20次左右
换腿练习
注意点：这个动作的关键点是“不能塌腰”，平时习惯骨盆前倾的女生、可以先把尾骨向下卷（你感觉有点骨盆后倾，其实是正好的），臀部有酸酸的感觉说明你练对了
●每天10分钟“肩背放松”，肩颈不疼了、皮肤也变好了，超级舒服
●每天负重“手臂开合”100次，瘦背特别快，拜拜肉没有了、胳膊也更有劲儿
●每天“站立抬腿”100次，大肚腩收回去了、后腰两边的赘肉也没有了，适合新手
●每天“双手抱膝”躺10分钟，骨盆正了，还能养护卵巢、调理内分泌，皮肤越来越好
●每天负重“深蹲”100次，提高臀线贼快、双腿又瘦又有劲儿，显高8－10CM
●每天站立“扭腰”80次，简直是腰腹赘肉的克星，21天练出“马甲线”
●每天弹力带“拉背”100次，在家练出少女背，法令纹也淡了、皮肤白皙
感谢您的阅读，喜欢就点个“”+“”
你想练哪里，欢迎留言区告诉红红~
