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9 個必練全身動作，打造極致成果！

来源：泰然健康网时间：2025年11月17日 18:35

由 Ben Longley 編寫

在現今這個多數人整天坐在辦公桌前工作的時代，姿勢不良、肌肉失衡，以及各種惱人的痠痛早已見怪不怪。來自澳洲墨爾本、擁有一間健身房的私人教練 Ben Longley 指出，這就是為什麼「運動規劃」變得比過去更為重要。

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根據體能與健康專家的觀點，運動不僅能讓人變得更健康、更有線條，更是對抗久坐生活的秘密武器，幫助人們提升活動力、身體機能、肌力與心肺健康。

全身性訓練能幫助你獲得最大訓練效益，關鍵在於聚焦大肌群的基礎動作，全面啟動各部位肌肉，進而促進新陳代謝，並在過程當中燃燒大量熱量！

準備好了嗎？接下來就帶你認識每個人健身清單上都該有的訓練動作吧！

硬舉 (Deadlifts)

Will Claye doing kettlebell deadlifts
© Maria Jose Govea/The Red Bulletin

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硬舉是最有效的全身性訓練動作之一，相較於其他運動，它能夠刺激更多的肌群。硬舉的基本原理就是從地上把重物舉起，從身體功能、肌力訓練與減脂的角度來看，它可能是對你最有幫助的一項訓練動作，而且對日常生活中的實用性也很高。

硬舉動作的關鍵在於掌握正確的折髖技巧，確保身體是從髖部彎曲、而非讓脊椎彎折。由於這個動作本身的特性，從輕量開始並學會正確做法非常重要。

就動作姿勢與技巧而言，硬舉大概是最常被做錯的訓練動作之一。因此請務必記住，錯誤的硬舉姿勢對身體反而有害。如果你不確定該怎麼正確地做硬舉，請尋求專業教練的指導。

硬舉主要鍛鍊的肌群包括大腿後肌、臀肌與整個背部肌群，因此它也是一個非常有效的姿勢訓練動作，能強化幾乎所有背部肌肉，幫助你站得更挺更直。對初學者來說，建議可以從 4 組，每組 6 下開始練習。

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2. 深蹲 (Squats)

深蹲之所以被健身專家們譽為「動作之王」絕非偶然。要正確執行深蹲，必須結合良好的活動度、穩定性與肌力；如果掌握得當，深蹲就是一項非常好的全身性訓練動作。

每個人至少應該能做到一個動作標準、穩定且深度足夠的深蹲，以維持基本體能、功能表現及生活品質。

這個動作的代謝效果非常顯著，能刺激全身大量的肌肉。它不僅是腿部運動，特別是在上半身加上負重時，更是一項全身性訓練動作。深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀肌、大腿後肌以及下背肌群。如果你的目標是增肌，可以考慮做 3 到 4 組，每組 7 到 10 次。

3. 弓箭步 (Lunges)

弓箭步是另一個非常好的訓練動作，擁有許多與深蹲相似的好處之外，還強調在單腳移動時保持協調與平衡。

弓箭步會鍛鍊到許多與深蹲相同的肌肉，同時也會刺激保持身體平衡所需的小型穩定肌群。對於有背部問題或缺乏正確執行深蹲所需活動度的人來說，弓箭步是一個很好的替代方案（當然，理想情況應該兩種訓練都做）。根據下蹲深度差異，弓箭步的難度也有所不同，蹲得越低挑戰越大，因此請依照自己覺得舒適的範圍進行。初學者建議嘗試兩隻腳各做 2 到 3 組，每組 10 到 12 次。

弓箭步的功能性與穩定性對於行走、跑步及大多數運動表現都有很大的幫助。髖關節的不穩定是導致長者跌倒的主要原因之一，而現代人久坐的生活方式也會削弱並抑制臀部穩定肌的活性。所以，趕快開始練習弓箭步吧！

4. 推 (Pushing)