增肌要吃多少蛋白质

增肌期间，每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.6-2.2克。例如，70公斤的人需约112-154克蛋白质。具体需求因训练强度、年龄、代谢率等因素而异，需结合整体饮食和训练计划调整。

基础研究结论： 1.

多项研究表明，增肌期间蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6-2.2克时，肌肉合成效率最高。超过2.5克/公斤可能不额外增加收益，甚至可能增加代谢负担。

个体差异调整： 2.力量训练者：高强度抗阻训练者可按上限（2.2克/公斤）摄入。 减脂期：热量赤字时需提高蛋白质比例（接近2.2克/公斤），以减少肌肉流失。 年龄因素：40岁以上人群因代谢变化，可适当增加蛋白质至2.0-2.4克/公斤。 每餐均匀分配： 1.

单次摄入超过30-40克蛋白质时，利用率可能下降。建议每日分3-4餐，每餐含20-40克蛋白质，如早餐鸡蛋+牛奶，午餐鸡胸肉，晚餐鱼类。

训练前后的补充： 2.练前1-2小时：摄入10-20克易消化蛋白质（如乳清蛋白）提升氨基酸供应。 练后30分钟内：补充20-40克蛋白质+碳水化合物，促进肌肉修复。 动物蛋白（吸收率90%以上）： 1.鸡蛋（全蛋吸收率97%）、鸡胸肉、鱼类（三文鱼富含Omega-3）、瘦牛肉。 乳制品：希腊酸奶、低脂奶酪（同时补充钙）。 植物蛋白（需混合食用）： 2.大豆（唯一完全蛋白的植物来源）、藜麦、鹰嘴豆、豌豆蛋白粉。 建议多种植物蛋白搭配，如米饭+豆类，提升必需氨基酸利用率。 过量摄入的风险： 1.长期超量（ > 3克/公斤）可能增加肾脏负担，尤其肾功能异常者需谨慎。 高蛋白饮食需配合足量水分（每日2-3升）及膳食纤维（蔬菜、全谷物）。 与其他营养素的平衡： 2.碳水化合物提供训练能量，避免蛋白质被分解供能（建议碳水占比40-50%）。 脂肪摄入量不低于总热量20%，维持激素（如睾酮）水平。 补剂的使用： 3.

天然食物为主，蛋白粉作为便捷补充（乳清蛋白吸收快，酪蛋白适合睡前）。

早餐：3个鸡蛋（18克）+ 牛奶200ml（6克） 午餐：鸡胸肉150克（45克）+ 豆腐100克（8克） 加餐：希腊酸奶100克（10克）+ 坚果20克 晚餐：三文鱼200克（40克）+ 藜麦饭 练后：乳清蛋白粉1勺（25克） 总计：约152克蛋白质（符合2.2克/公斤需求）。

关键点：根据饱腹感和训练状态调整食物种类，优先选择天然食材，避免过度依赖加工食品。

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