极端节食“陷阱”，危害知多少？

今天门诊来了个急诊患者，是个 90 后白领。她被同事送来时，整个人昏迷不醒。同事说，她为了减肥，已经节食好几个月了，每天就吃一点点青菜和水果，主食几乎都不碰。看着她苍白的脸，我心里一紧，这又是一个极端节食的受害者。

在我的门诊里，极端节食的案例还真不少。这些人觉得少吃就能瘦，却不知道极端节食会让身体的代谢系统崩溃。当身体摄入的能量大幅减少，就会进入一种“节能模式”。这就好比家里突然断了电，为了保证基本生活，我们会关掉一些不必要的电器。身体也是如此，为了维持生命活动，会降低基础代谢率，消耗能量的速度变慢。一旦恢复正常饮食，身体就像饿久了的人，疯狂储存能量，人很容易变成易胖体质。有个患者，节食前体重正常，节食后基础代谢率降低，恢复饮食后体重迅速反弹，比节食前还重，而且稍微吃多一点就长胖。

极端节食除了让代谢系统出问题，对身体各个器官的损伤也很大。我把这比作“营养银行破产”。身体的各个器官就像银行里的储户，需要足够的营养来维持正常运转。极端节食时，营养摄入严重不足，“营养银行”的储备越来越少，最后就破产了。

很多女性患者会出现脱发问题。头发的生长需要蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，极端节食导致营养缺乏，头发就会干枯、易断、掉发增多。还有些女性会停经，月经的正常维持需要一定的脂肪储备和营养支持，身体脂肪含量过低、营养不足时，内分泌系统就会紊乱，月经失调甚至停经。有个患者节食后月经好几个月没来，检查发现各项激素指标都不正常。另外，肝脏也会受损，它是重要的代谢器官，需要足够营养完成代谢任务，极端节食会让肝功能下降，严重的还会引起肝损伤。除了这些，还可能出现手脚冰凉、免疫力下降、骨质疏松等情况。比如体重下降到一定程度，很多患者会感觉手脚冰凉，这是因为身体能量不足，血液循环变慢，末梢循环不好。

极端节食不仅伤害身体，还会引发心理问题。不少患者在节食过程中出现了暴食症和厌食症。有些患者节食一段时间后，身体对食物的渴望越来越强烈，控制不住地暴饮暴食，之后又产生负罪感，继续节食，形成恶性循环。另一些患者则是过度节食后，对食物产生恐惧心理，看到食物就恶心，最后发展成厌食症。有个年轻女孩，为了减肥节食，后来看到食物就害怕，体重急剧下降，整个人瘦得皮包骨头，精神状态也很差。

为了让大家了解自己是否存在节食危害的风险，我制作了一个“节食危害自测表”。大家可以看看自己有没有这些情况：经常感到疲劳、头晕；头发干枯、易断，掉发增多；月经不调；手脚冰凉；情绪不稳定，容易焦虑、抑郁；经常暴饮暴食或者对食物有恐惧心理。如果有，那就要警惕是不是极端节食带来的危害了。

既然极端节食危害这么大，那有没有科学的减肥方法呢？当然有。我推荐 211 饮食法和阶梯式运动。

211 饮食法很简单，就是每餐有两份蔬菜、一份蛋白质食物和一份主食。蔬菜可以选各种绿叶菜、西兰花、胡萝卜等；蛋白质食物可以是瘦肉、鱼类、豆类等；主食可以选粗粮，比如玉米、燕麦、糙米等。我还给大家列了个三餐搭配模板。早餐可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、一份全麦面包和一份蔬菜沙拉；午餐可以是一份糙米饭、一份炒鸡肉和两份清炒时蔬；晚餐可以是一份玉米、一份清蒸鱼和两份凉拌黄瓜。

阶梯式运动就是根据自己的身体状况和运动能力，逐步增加运动强度和时间。刚开始可以选择散步、瑜伽等轻松的运动，每周运动 3 到 4 次，每次 30 分钟左右。等身体适应了，再逐渐增加运动强度，比如慢跑、游泳，每周运动 4 到 5 次，每次 40 到 60 分钟。

希望大家明白，减肥是个循序渐进的过程，极端节食不可取。只有科学饮食和合理运动，才能健康地瘦下来。

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