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“盐”多必失，不超5克！“三减三健”从你我做起丨“静”享健康

来源：泰然健康网时间：2025年11月18日 16:02

减盐是2018年国家健康卫生委员会“三减三健”专项行动之一，在《“健康中国2030”规划纲要》中明确规定：到2030年，全国人均每日食盐摄入量降低20%。《国民营养计划（2017-2030年）》中提出“到2030年，实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标”。

在2022年新发布的《中国居民膳食指南》中指出，成年人每天食盐摄入量不超过5g。

高盐危害可不能等“咸”视之

目前的研究发现，食盐量过多（＞10克/日），与高血压、心脏病、肾脏疾病，以及脑出血、中风的发生有直接的关系。相关文献显示，人均每天食盐摄入增加 2克，则收缩压和舒张压分别升高 2.0mmHg及 1.2mmHg。每日吃15克盐的人群高血压的发病率为10%，高盐饮食是高血压的重要危险因素。

另外，高盐饮食还与骨质疏松、肝损伤、胃炎及胃癌等疾病的发生有着重要的相关性。

摄盐量居高不下，你们还在大“盐”不惭吗？

我国居民食用盐的摄入量已经呈下降的趋势，但食盐和烹调油的摄入量过高，仍严重影响我国居民的健康。在中国成年人所有膳食因素与估计的心血管代谢疾病死亡数量有关的归因中，居第一位的是高钠（盐）摄入，因此应继续把减盐控油作为优化膳食结构的重要部分。

2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，较以往呈逐年下降趋势，但仍高于中国营养学会推荐水平。因此，可见减盐的重要性。

减盐，我们既要健康又要风味

那么如何减盐才能做到健康风味两全其美呢？我们总结了以下7条核心建议供大家参考：

1、学会使用定量盐勺

烹调时少放5%-10%盐并不会影响菜的口味儿。建议学会使用定量盐勺，控制烹饪时的食盐添加量。

小贴士：推荐使用2g的标准盐勺，均分到一日三餐就是一人一餐一勺，方便实用。

2、少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。少吃榨菜、咸菜和腌制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

3、阅读营养成分表

在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

小贴士：5克食盐≈2000毫克钠，可以通过食品中的钠含量估算含盐量

4、外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐频次，如外出就餐时主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

小贴士：尽量少点带有“熏”“卤”“酱香”“腌”“红烧”“豆豉”“泡菜”“酸菜”这样字眼的菜。也可以要一碗水，将菜肴过一下，既能去盐又能去油。

5、逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

6、关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油，减少使用酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

小贴士：普通酱油20毫升含盐量约为3克，调味品中的含盐量不可忽视，建议做菜少用红烧、盐焗、酱制

7、警惕“藏起来”的“隐形盐”

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

小贴士：常见含有隐形盐的食品有：方便面、挂面、饼干、冰淇淋、软饮料等等，要学会从食品成分表中找出其中的“隐形盐”。