想减肥又不想挨饿？跟着协和专家一起来吃饱享“瘦”！

*仅供医学专业人士阅读参考

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再过几个小时就是2022年了，你们是不是已经暗戳戳的想好这三天要怎么吃吃喝喝了？

实不相瞒，小编也是！

但怎么样才能吃好又不长胖呢？北京协和医院营养科于康教授和李宁老师就来教给大家4个吃饱“享瘦”的秘诀！

01

4/4餐盘分区，想不瘦都难！

想要“美食入口，苗条身材我也有”，那下面的这个4/4餐盘分区你可千万不要错过了！

图1 4/4餐盘分区的饮食法则

4/4的餐盘分区，可以DIY定制你的每一餐盘区域，把饮食法则当成习惯，就能健康瘦身！

02

优质蛋白补够了，减脂速度“杠杠滴”

补够了优质蛋白，不仅可以为肌肉的合成提供原料，还能促进脂肪代谢，提高减脂速度。那什么才是优质蛋白，补多少才合适，又该如何计算呢？

于康教授和李宁老师特别优选了8种我们生活中常见的优质蛋白食物，这些食物富含人体必需氨基酸，且含量和比例接近人体需要。

图2 8种常见的优质蛋白

关于摄入量的多少，为了方便大家记忆，于康教授和李宁老师给大家提出了“四个二”：

而对于不同运动量，每天摄入蛋白质的标准也会有所不同：

计算标准蛋白质的摄入量=理想体重* （千克） ×1.2~1.5g

[*理想体重（千克）=身高（厘米）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）]

从来不运动人群=理想体重 （千克） ×1g

轻度活动量人群=理想体重 （千克） ×1.4g

一周固定运动3~4次的人群=理想体重 （千克） ×1.7g

了解完自己每天应摄入的蛋白质含量，那如何估算自己吃了多少蛋白质呢？

于康教授和李宁老师也替大家考虑到了这个问题，可以采用“手掌估算法”来估算食物中所含蛋白质的量（图3） 。

图3 手掌法估算食物中所含蛋白质的量

03

复合碳水来助力，减脂增肌更高效

说完了蛋白质，减脂增肌的另一大“巨头”——碳水化合物怎么能少得了？其实碳水化合物分为两类，一类是我们食用较多的、升糖指数较快、易转换成脂肪的简单碳水 （表1） ，如白米饭、面条、馒头等；另一类就是我们减脂增肌中较为推荐的、升糖指数较低、脂肪合成较少的复合碳水 （表2） ，如燕麦、玉米、红薯、南瓜等。

表1 简单碳水

表2 复合碳水

虽然复合碳水较简单碳水来说，减脂效果会更好，但于康教授和李宁老师也提到，在锻炼运动后的30~60分钟，建议摄入简单碳水来补充热量和体力，以促进被破坏的肌肉组织尽快恢复；而在一天中的其他时间段，则建议最好全部摄入复合碳水，如燕麦片、糙米饭、玉米等食物，有助于避免脂肪的堆积。

04

一餐一盘，教给你8大配餐要点

俗话说“光说不练假把式”，对于餐盘分区的观念以及蛋白质和碳水化合物的摄入量我们已经了解了，那具体怎么吃才好呢？别着急，于康教授和李宁老师将自己20多年协和门诊及科研经验集结成书——《减脂增肌餐，一盘搞定》，直接给大家呈现了100道“硬核”减脂增肌美食菜谱，一餐一盘，让你吃饱还能“享瘦”！

8大配餐要点抢先看：

餐盘主角“肉蛋奶”：肉类或鱼类100~125g （含20~25g蛋白质） ；谷薯约50g；蔬菜100~150g。

沙拉也可以解馋耐饥：先吃蔬菜再吃肉，谷薯类最后吃。

菜肉均衡一锅出：先喝汤再吃蔬菜，最后吃淀粉类食物。

减脂便当公式：主食/碳水类＋蛋白质类＋蔬菜菌菇类＋好脂肪类。

学会给米饭加点“料”：加入粗粮，搭配肉、菜吃到饱。

巧吃面条：尽量选杂粮面＋荤素搭配。

三餐营养分配一目了然：分配标准按3:4:3。

科学吃好练后餐：训练后30分钟内，需碳水、蛋白质双补。

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