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【为什么米饭餐比面食...

来源：泰然健康网时间：2025年11月18日 23:02

【为什么米饭餐比面食更健康】#营养素养up# #全民营养提升计划# #健康新知#

昨天有人问我说：

听说日本营养学者评价膳食营养质量，发现吃米饭的人健康饮食分数更高。吃白米饭也能算是健康饮食习惯么？白米饭不是垃圾食品么？

我看了一下，日本学者对营养均衡制定三个核心标准是：

首先要每天至少吃两顿营养均衡的正餐。所谓“均衡餐”，就是有米饭之类的主食，有富含蛋白质的主菜（如鱼、肉、蛋、豆制品等），还有蔬菜。

其次要吃好早餐。一周中至少有4天要按时吃早餐，而且早餐要有主食、有蛋白质、有蔬菜。

第三是膳食多样，特别是每天要吃5种以上的蔬菜食材。

然后还有其他要求，包括控制油盐糖的量、不暴饮暴食、注意规律运动等，在此按下不表。

研究者发现，吃米饭似乎是有利于健康饮食的。无论男女，日常以米饭为主食的次数越多，饮食健康评分就越高。

为什么米饭不是垃圾食品，而且吃米饭比吃面食更健康？为什么米饭不像面食那样促进慢性疾病？为什么吃高GI的米饭后，餐后血糖反而比中低GI的面条更稳一些？

这个问题以前我曾经写过文章解释。简单说，主要是以下这些原因：

（1）吃米饭必须配荤素菜肴才好吃。而面食单吃就好吃，往往配合的蔬菜太少。快餐店里的面条只配有一点点蔬菜和少量的肉，肉饼、包子等套餐里含有的蔬菜也很少。而一碗米饭一般不会只用两勺卤汁吃下去。米饭套餐里一定是有肉/鱼/蛋和蔬菜的，菜肴总量不会太少。

（2）米饭是很“干净”的主食，低脂肪，零添加盐，零添加糖。就算是以前很“干净”的馒头，目前也常常加入膨松剂和糖，甚至少量猪油。面条制作时是必然加盐的，可能还加碱，这些都不利于血管和骨骼的健康。包子、肉饼等都含相当高的脂肪，盐也不少。至于各种面点、焙烤食品，更是会添加大量油盐糖来博取最佳口感。

（3）和面食相比，在同样卡路里的情况下，米饭需要咀嚼的时间更多，饱腹感更强。和馒头、面包相比，米饭的餐后血糖维稳能力强，不易发生餐后低血糖。

这里顺便说到我自己家里的事情。因为“麸质慢性过敏”，我好多年不怎么吃面食。最近一年有点放宽了，除了面包和拉面之类高筋粉制作的食物，其他面食有时候也少量吃一点儿。

我家人喜欢吃烧饼、烙饼之类的面食，以及红豆卷、玉米面卷之类的蒸制面食。这些东西很香，有时候我也跟着吃一点。但是，吃了之后的感觉，实在不是非常愉快。

因为——油盐糖之类的配料太重了。

红豆卷看似是加入杂粮的主食，里面有少量的红豆粒、栗子和核桃仁，但甜味很明显。如果要达到这样的甜度，加糖量会在8%以上。

芝麻烧饼里面有芝麻，有芝麻酱，按理说营养价值也还行。但它太咸了。吃完之后，嘴里非常不舒服，几个小时都觉得腌得难受。我还是觉得以前的全麦馒头最好吃，但可惜现在比较像样的全麦馒头也买不到了。

至于油酥烧饼、千层饼之类，都是大量油浸透的。没有油，哪里来的分层，哪里来的酥脆口感。

所以，吃米饭并不是个坏习惯。不过，吃米饭的人，也不能以又咸又油的菜肴浓汁拌饭的方式来享用米饭，还是要配着米饭吃够少油的蔬菜，吃够多样化的蛋白质食物。