从胖子到瘦子，只因掌握蔬菜和水果在减肥饮食中的作用

我在门诊经常碰到想减肥的患者，有位患者让我印象特别深。他一个月减了8斤，效果特别好。后来我看了他的餐盘，发现秘密就藏在蔬菜和水果里。

咱们先来看看膳食纤维在身体里是怎么起作用的。简单来说，膳食纤维就像个小刷子，在我们的消化道里工作。当我们吃了含有膳食纤维的蔬菜和水果，比如苹果里的果胶、芹菜里的粗纤维，它们进入胃里后，会像海绵一样吸收水分，体积变大。这就会让我们感觉肚子饱饱的，不会那么快就饿。而且，这些膳食纤维会随着食物进入肠道，促进肠道蠕动。就好比给肠道做按摩，让食物在肠道里走得快一些，减少身体对热量的吸收。我给大家准备了一张膳食纤维在消化道内作用路径的图，大家一看就能明白。

接下来，我给大家分享不同时间段蔬菜和水果的搭配方案。早上，来一杯黄瓜汁，再吃半个苹果，搭配一片全麦面包，既能补充水分和维生素，又有饱腹感。中午，午餐可以多吃点蔬菜，像清炒西兰花、凉拌菠菜，再搭配一个橙子。晚餐呢，来一份生菜沙拉，里面加点番茄、黄瓜，最后吃一颗猕猴桃。这样一天下来，营养均衡，热量也不高。我这里有30种这样的搭配方案，涵盖了早中晚三餐，大家可以根据自己的口味选择。

不过，减肥路上也有不少陷阱。有些果蔬看起来健康，其实暗藏玄机。比如果蔬汁，很多人觉得喝果蔬汁能减肥，就用它代替正餐。但果蔬汁在制作过程中，会损失很多膳食纤维，而且糖分很容易被吸收，喝多了反而会胖。还有牛油果，虽然它营养丰富，但脂肪含量比较高，吃多了热量可不低。另外，像榴莲、荔枝这类高糖水果，也要控制量。我总结了6类伪健康果蔬的识别技巧，大家可以留意一下。

最后，我教大家建立个人化果蔬档案。第一步，记录自己每天吃的蔬菜和水果的种类和数量。可以准备一个小本子，或者用手机记录。第二步，观察自己吃了这些果蔬后的身体反应，比如饱腹感能持续多久，体重有没有变化。第三步，根据记录和观察，调整自己的果蔬摄入。比如，如果吃了某种水果后很快就饿了，那就可以减少这种水果的摄入。建立这个档案，能让我们更了解自己的身体，找到最适合自己的减肥果蔬搭配。

这里要提醒一下特殊人群，像糖尿病患者，在选择水果时要格外注意，尽量选择低糖水果，并且要控制量。我还做了食物GI值梯度色卡、饱腹感持续时长示意图，大家可以对照着看。另外，我也准备了可剪贴的冰箱便签模板和买菜清单二维码，方便大家日常使用。希望大家都能通过合理摄入蔬菜和水果，达到减肥的目的。

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