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科学的步行是最佳的健身方式之一

科学步行是有效的健身方式之一 1 2 杨旭 黄建始 Walking is one of the most effective exercise for health 摘要：不健康的生活方式与许多疾病密切相关。健身是公认促进健康的重要手段。本文通过具有代表性的有氧健身运动之间的比较，从而证实：科学地步行，作为最佳的健身方式之一，能在疾病预防和治疗方面带来众多益处，是值得全民提倡的健康生活方式。Abstract: An overwhelming majority of diseases are associated with unhealthy lifestyle. It is well known that body mechanics plays an important role in promotinghealth. Comparing several representational aerobics the author confirms that asone of the best body mechanics ambulation in scientific way can bring many benefitsboth in prevention and medical care thus deserving to be advocated as the healthylife style to the public. 关键词：步行 健康 有氧运动Key words: ambulation health aerobics一、背景 、世界银行World Bank、美国国立卫生研究院NIH共同合作 由世界卫生组织（WHO） 1的一项有关全球疾病负担与危险因素的最新研究表明 ：1990-2001 年 12 年中，缺血性心脏病、脑血管疾病、糖尿病、高血压病、慢性阻塞性肺疾病等构成了引起全球疾病负担原因的前十位，并预测这些慢性疾病将在未来 20 年中进一步加重全球疾病负担，对社会和人们的生活带来严重的影响。在导致这些疾病的众多危险因素中，不健康的生活方式扮演了至关重要的角色，目前已公认吸烟、酗酒、缺乏锻炼、不均衡营养饮食等是人类许多慢性疾病如心脑血管事件发生、发展的危险因素。对这些危险因素的干预与控制，能有效地降低相关疾病 2的发生率和死亡率，如戒烟对心血管疾病带来的益处 。 健身是公认促进健康的有益生活方式。健身有助于保持身体的柔软性和灵活性加强肌肉、关节及骨骼的功能提高心脏工作的效率改善血液循环预防心血管疾病同时缓解压力和抑郁状态。随着社会的发展，可供人们选择的健身方式越来越多，譬如游泳、健身操、跑1 中国医学科学院阜外医院2 北京协和医学院公共卫生学院 步、打球等等。然而，究竟什么样的运动才是适合绝大多数人群的最佳健身方式呢？笔者认 为，科学地步行在很大程度上能满足各人群对健身的需求，能较好起到预防和治疗相关疾病 的作用并且经济方便，是一种值得在全民中提倡的最佳健身方式。 二、有氧运动之间的比较 3 按照能量消耗的特点，人们把健身运动分为有氧运动和无氧运动 。所谓有氧运动，指 非爆发性或称耐力性运动，比如慢跑、骑自行车，其运动过程中，呼吸循环系统能供给足 够的氧以助能量物质的完全燃烧，使供能物质ATP能不断通过三羧酸循环的途径产生，以供 给机体数分钟至数小时的能量消耗。这种类型的运动能最好地活动全身肌肉，锻炼心肺功 能，有利于人体的长期健康。而无氧运动通常持续时间短、耗能巨大、呼吸循环系统在运 动时无法供给充足氧气，ATP的产生除三羧酸循环外，还需无氧发酵、磷酸肌酸供能等途径 的补充，这种运动方式对于爆发力和力量的训练效果最明显。相比于无氧运动，有氧运动 的好处在于：1、系统地进行人体耐力性运动；2、不仅可以预防肌肉等软组织损伤，还可 促进肌肉等软组织损伤的修复；3、调节肌肉内部各型肌纤维平衡；4、有利于控制体重， 4 有减肥和预防高血压的作用 。 有氧运动对健康的重要性早已为人们所熟知，但长期以来，人们对有氧运动的认识主要 限于跑步、游泳等所谓剧烈运动vigorous-intensity activities，1996 年，美国公共卫 生总署Surgeon General关于运动与健康的报告首次强调了庭院活动、快走、家务等温和 5 运动moderate-intensity physical activities对健康的重要作用 。此后，人们逐渐 6 开始接受和关注温和运动的作用 。快走，也就是本文强调的步行，是人类最基本的活动 形式，无需学习或特殊装备。作为温和运动的代表，它相对传统剧烈运动具有简便易行、 相对安全、行之有效等锻炼特点。下表简要比较了常见的四种有氧运动锻炼方式： 表格 1 四种有氧运动方式的比较（

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