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【爱国卫生月】行走在春天，掌握王牌运动健步走的5个要点，与健康同行

来源：泰然健康网时间：2025年11月19日 04:04

虽然健步走益处多多，

但你真的走对了吗？

其实，不少人根本没走对，

走了几个月后甚至还患上膝关节炎，

锻炼效果大打折扣。

那到底怎样走才科学有效？

什么时间走？

所以，最佳锻炼时间提倡在下午4点或5点前后，既符合人体生物钟，而且该时间段光线好、视野好，又避开晚饭前后一小时不宜锻炼的时间段。

如果白天没时间，也可以选择在吃完晚饭1小时后健步走，要注意运动强度，若强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

穿什么走？

注意

健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意控制重量，以行走时不觉负重吃力为宜。有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会对膝关节造成损伤。

在哪里走?

塑胶路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

尽量选择全程塑胶跑道，该跑道“硬中带柔，刚柔并济”，还带点弹性，有助于缓解冲击力。要当心石子路或木栈道，路面可能会高低不平或破损缺失，造成意外崴脚受伤。

走多快?

健步走速度可分为慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)、极快速走(140步以上/分)。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是中速走(90～120步/分)，运动时应该以心率加快、身体微微出汗为宜。

速度最好因人而异，根据年龄和体力来进行最佳选择，或者循序渐进由慢渐快，不要引起呼吸和心率过快，造成不适感。走路姿势要注意抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90°，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

走多少步?

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：普通成人要保持健康和降低慢性疾病风险，则应进行30分钟的有氧运动。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。

专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动

中国营养学会推荐

《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善！

健步走能给不同年龄、不同体质的人带来健康和快乐。无需设备，场地不限，时间自由，还有什么比这更方便的运动呢？只要迈开双腿走起，就能获得健康。“迈开腿、管住嘴”，让我们积极地走起来吧！

来源：综合自人卫健康、全民健身、日行万步

原标题：《【爱国卫生月】行走在春天，掌握王牌运动健步走的5个要点，与健康同行》

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