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登山徒步者健身指南

来源：泰然健康网时间：2025年11月20日 02:37

登山徒步者健身指南-高级版

作者：乌孙

来源：8264社区 42666人关注 2019-10-14 13:56

想要适应所有类型的线路？

想要适应长时间的登山徒步？

你需要发挥你的全部潜力。

以下这套计划适合经验丰富，体能较好，准备进行长途跋涉的朋友。

1. 侧体平板抬腿

进入侧面平板支撑姿势，尽可能收缩下方的腿，膝盖往胸部靠拢，然后慢慢恢复。每侧8-10次为一组。

2. 仰卧侧移

上背部躺在健身球上，张开双手，脚平稳放在地上。臀部用力，将身体挺直。然后向左移动2-4步，移动时全身和球都在移动，不光是腿动。直到感觉侧腹肌在出力，然后向右回到最开始的位置，右侧重复一遍。 6-10次为一组。

3. 高绳下拉

将缆绳训练器调到一个较高的位置，然后双手交叉抓握。肩背用力，将绳向下拉，直至双手伸直。拉绳过程中，肩部保持平衡，手部抓握姿势随姿势自然变化。完成动作后慢慢恢复最初的姿势。 8-12次为一组。建议缆绳训练器每边的重量5-15kg。

4. 单腿提踵

站在较高的台上，双手抓握哑铃。抬起右脚，左脚尽量悬空，悬空部分尽可能向下沉。然后脚踝发力，将身体向上提，然后放下。每条腿8-12次为一组。建议哑铃重量5-10kg。

5. 分腿下蹲

将右腿后伸抬高，放在哑铃平椅上。左腿的位置应该保证下蹲后，膝盖不会超过脚尖。双手抓握哑铃，慢慢下蹲至左腿膝盖弯曲90度。然后起立，起立时前脚脚踝要用力，防止身体晃动。每侧8-10次为一组。建议哑铃重量3-10kg。

6. 硬拉提杠

双腿距离与肩同宽，膝盖微弯，上身挺直前俯，双手正反抓握杠铃，抓握时肩部用力保持平衡。臀部、腹背部以及肩部同时发力，但主要是背部发力，将杠铃提至胸前。然后缓慢放下至膝盖位置，保持抓握。 8-12次为一组。杠铃重量视自身情况而定，切勿过重。

7. 有氧运动

进行长距离的训练，长距离的训练是必须的。每周进行1-3次有氧运动，每次跑5到10公里，或者徒步拉练8到16公里，或者骑20公里以上的山地自行车，每一种都应该包含一定高度的爬升下降。如果每周只能拉练一次，那剩下两次就做一下进阶版的有氧活动。

作者：Robyn Fog-Wiltse

来源：Backpacker网站

网址：https://www.backpacker.com/skills/hiking-workouts-for-all-fitness-levels