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全谷食物有哪些

来源：泰然健康网时间：2025年11月20日 22:40

全谷食物指保留了麸皮、胚芽和胚乳的完整谷物，与精制谷物（如白米、白面）相比，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质。常见的全谷食物包括糙米、燕麦、藜麦、全麦、玉米、黑麦、大麦、小米、高粱等。以下分类说明其特点与食用建议：

糙米1.

稻谷仅脱去外壳，保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量是白米的3-4倍，富含镁、锌等矿物质。适合煮饭或制作糙米粥。

燕麦2.

β-葡聚糖含量高，有助于调节胆固醇和血糖

。可制作燕麦粥、燕麦片，或加入烘焙食品中。

藜麦3.

严格属于“伪谷物”，但营养接近全谷物。蛋白质含量高达15%，含全部9种必需氨基酸。适合沙拉、煮饭或替代主食。

全麦4.

完整小麦颗粒研磨成的面粉，维生素E和铁含量丰富，用于制作全麦面包、面条等。

玉米5.

整粒玉米或玉米糁均为全谷物，含叶黄素、玉米黄质，有益眼睛健康。可煮玉米棒、玉米粥，或磨粉制作面食。

黑麦1.

常用于制作黑麦面包，膳食纤维含量极高，升糖指数低，适合控糖人群。

小米2.

传统谷物，富含B族维生素和铁，易消化，可煮粥或搭配其他谷物食用。

高粱3.

无麸质谷物，抗氧化物质丰富，可磨粉制作面食或直接煮食。

荞麦4.

虽名为“麦”，实为蓼科植物种子，芦丁成分有助于保护血管，适合制作荞麦面、茶饮。

成分表验证1.

购买包装食品时，配料表中应明确标注“全麦”“全谷物”或具体全谷名称（如全燕麦），而非“小麦粉”“麸皮添加”。

形态观察2.

整粒或碾碎的全谷物（如钢切燕麦、糙米）比精制谷物颜色更深、质地更粗糙。

警惕加工食品3.

部分“全麦面包”可能仅含少量全麦粉，需选择全谷物占比≥50%的产品。

多样化摄入：不同全谷物的营养成分各有侧重，建议每周交替食用3-5种。适量搭配：全谷物膳食纤维较高，初食者可逐渐增加比例，避免肠胃不适。特殊人群注意：消化功能较弱者（如老年人）可将全谷物煮软或打成糊；肾病

患者需控制高粱、糙米等富磷食物的摄入。

通过将全谷物融入日常饮食（如替换部分白米、白面），可显著提升营养密度，降低慢性病

风险。