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官方发布！《中国居民膳食指南（2022）》核心建议：一文读懂怎么吃更健康

来源：泰然健康网时间：2025年11月21日 02:03

《中国居民膳食指南（2022）》是由中国营养学会组织权威专家修订和发布的国家级健康指导文件，旨在为普通居民提供最科学、最实用的饮食建议。相较于2016版，2022版在核心推荐、可视化图形和实用技巧上都有所更新和强调。

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以下是其关于饮食方面的核心指导内容，分为八大基本准则、两大可视化工具以及其他重要建议三大部分进行说明。

一、八大基本准则

这是指南最核心的部分，为所有健康成年人提供了纲领性的建议。

1、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

合理搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配等。

核心要点：这是所有准则的基石。没有任何一种食物能提供全部营养，因此强调每日摄入的食物种类要丰富。

具体建议：

2、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重（BMI: 18.5-23.9）。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

鼓励每天步行6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

核心要点：饮食和运动是维持健康体重的两个关键，缺一不可。

具体建议：

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶类：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

全谷和杂豆：经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。全谷物和杂豆的每日推荐摄入量为50-150克。

核心要点：鼓励增加这些有益健康的“植物性食物”和优质蛋白、钙的来源。

具体建议：

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

适量摄入，优先选择鱼和禽类。

吃鸡蛋不弃蛋黄（蛋黄是多种营养素的重要来源）。

少吃深加工肉制品（如香肠、火腿、培根）。

这些动物性食物的平均每日摄入总量建议为120-200克。

核心要点：这些是优质蛋白、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源，但要控制总量和比例。

具体建议：

5、少盐少油，控糖限酒

盐：成年人每天摄入食盐不超过5克。注意酱油、蚝油、酱料等“隐形盐”。

油：培养清淡饮食习惯，少吃高油和油炸食品。成年人每天烹调油摄入量为25-30克。

糖：控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

酒：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克（约相当于啤酒450mL，葡萄酒150mL，38%白酒50mL）。

核心要点：这是针对现代饮食突出问题（高盐、高油、高糖、饮酒）的针对性建议。

具体建议：

6、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水。

核心要点：强调进餐规律性和饮水的重要性，这是容易被忽视的基础。

具体建议：

7、会烹会选，会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学习烹饪，享受食物天然美味。

外出就餐或点外卖时，也应适量选择，注意搭配。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

核心要点：新增准则。将健康饮食的知识转化为实际能力，教大家如何选择和制作食物。

具体建议：

8、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从公筷公勺开始，分餐制是一种健康文明的生活方式。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

核心要点：新增准则。融入公共卫生和可持续发展理念，强调饮食卫生与节约。

具体建议：

二、两大可视化工具

为了帮助公众更好地理解和应用上述准则，指南提供了两个形象的图形工具。

1、中国居民平衡膳食宝塔（2022）

底层（谷薯类）：200-300克，其中包括全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。

第二层（蔬菜水果）：蔬菜300-500克，水果200-350克。

第三层（动物性食物）：畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。

第四层（奶豆坚果）：奶及奶制品300-500克，大豆和坚果25-35克。

顶层（油盐）：盐<5克，油25-30克。

塔基外的水：1500-1700毫升。

塔基外的运动：每天步行6000步。

功能：量化了每日各类食物的推荐摄入量，非常直观。

各层内容（从下到上）：

2、中国居民平衡膳食餐盘（2022）

谷薯类（占约1/4）：主食。

蔬菜类（占约1/2）：色彩缤纷的蔬菜。

蛋白质食物（占约1/4）：鱼、肉、蛋、豆制品。

水果：放在餐盘旁，表示每餐应有水果。

奶制品：放在餐盘旁，表示餐外摄入。

功能：指导一餐的搭配，更侧重于食物构成的比例。

餐盘划分：

三、其他重要建议和变化

强调“东方健康膳食模式”：指南特别推荐了我国东南沿海一带（浙江、上海、江苏等）的膳食模式，研究发现该地区居民高血压及心血管疾病发生率和死亡率较低、预期寿命较高。其特点为：清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类消费增加。

首次提出“会烹会选，会看标签”和“公筷分餐”：将健康饮食教育延伸到实践能力和公共卫生层面。

细化人群指导：除了通用指南，还针对孕妇、乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人等特定人群提供了更详细的膳食指导。

总结来说，《中国居民膳食指南（2022）》的核心思想是：在食物多样、谷类为主的基础上，强调多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃动物性食物，同时必须严格控制油、盐、糖的摄入，并通过规律进餐、足量饮水和充足运动来保持健康活力。它不仅仅是一份食物清单，更是一套倡导健康生活方式和饮食文化的全面指导方案。

我相信，健康是吃出来的！我自己近几年根据《中国居民膳食指南》的指导进行日常三餐的安排，已经见到成效，身体状态好了，体重在不经意间回到了正常范围，有兴趣的朋友可以学习以下这本书的内容。

作者声明：作品含AI生成内容

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