2022中国居民膳食指南：健康饮食的八大要点

中国居民平衡膳食宝塔2022

自1989年起，我国已连续推出四版居民膳食指南，而2022版无疑是最新的。这些指南旨在引导公众如何明智选择食材、科学饮食、合理安排运动，从而确保健康生活。接下来，我们将深入探讨平衡膳食的八大原则。这些原则是膳食指南的核心，它们帮助我们构建健康的生活方式。通过遵循这些原则，我们可以更好地选择食材，合理安排饮食，确保摄取足够的营养，同时控制热量摄入。

011.膳食指南的演变

膳食指南自推出以来，一直在不断演变以适应居民的健康需求。每一新版的推出都是对前一版的完善，以更好地引导公众健康饮食。

022.平衡膳食的八大原则

接下来，我们将继续探讨平衡膳食的奥秘。

2.1 △ 食物多样与搭配合理

在追求平衡膳食的道路上，首要原则便是食物的多样性与合理搭配。这意味着我们要在餐桌上广泛选择各类食材，确保每一餐都包含多种营养素。同时，合理搭配也是关键，要根据自身的营养需求和健康状况，巧妙地将不同食物组合在一起，以达到营养的均衡。

2.2 △ 膳食与健康的关联

平衡膳食是健康的基础，它被视为满足人类营养需求、保障健康的关键。其核心在于食物的多样性，涵盖谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶以及大豆坚果等各类食材。专家建议，我们应每日摄取至少12种食物，每周达到25种以上，以确保营养的全面性。特别强调的是，谷类食物在平衡膳食中占据主导地位，建议每日摄入200至300克，其中全谷物和杂豆类达到50至150克，薯类50至100克。通过合理搭配和组合，我们的膳食应满足碳水化合物提供能量占膳食总能量的50%至65%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%，从而确保营养的均衡与健康。

2.3 △ 持续关注体重

定期监测体重，并及时调整饮食和运动计划，是保持健康体重的关键。为了确保健康体重，各年龄段的人群都应每日坚持运动，从而保持能量平衡。体重过轻或过重都可能增加疾病风险。建议每周至少进行五天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。同时，日常身体活动也必不可少，主动活动每日至少达到6000步。此外，减少久坐时间也是关键，每小时起身活动片刻，就能带来益处。

2.4 △ 均衡饮食与重要食材

合理摄入蔬菜、水果、奶类、全谷及大豆等食物，对于维持身体的营养平衡和健康状态至关重要。蔬菜和水果不仅是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的宝库，奶类和大豆类更是富含钙、优质蛋白质和B族维生素的源泉，它们对于降低慢性病的发病风险具有不可忽视的作用。我们建议每餐都应包含蔬菜，每日摄入不少于300克，且深色蔬菜应占一半以上。同时，每天食用200至350克新鲜水果是必不可少的，因为果汁无法替代鲜果的营养价值。此外，还应摄入各种奶制品，确保每日液态奶摄入量达到300毫升以上。全谷物和豆制品的摄入也不可忽视，而坚果则可适量食用，为健康加分。

2.5 △ 适量食用动物性食品

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质的重要来源，但过量食用可能导致脂肪摄入过多。因此，控制动物性食物的摄入，以保持营养均衡。具体来说，每日建议摄入量为鱼禽类50至100克，蛋类25至50克，瘦肉类50克左右。这样既能满足身体对蛋白质的需求，又不会造成脂肪摄入过多。

2.6 △ 倡导清淡口味与合理烹饪

在倡导清淡口味的理念下，我们还需要减少盐、油、糖和酒精的摄入，选择健康的烹饪方式。我国居民普遍存在食盐、烹调油和脂肪摄入过量的问题，这是导致肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的关键因素。因此，我们应当时刻关注饮食习惯，逐渐培养清淡口味的饮食方式。对于成年人，每日食盐摄入量应控制在5克以内，烹调油控制在25至30克之间。同时，过多摄入添加糖会增大龋齿和超重的风险，因此建议避免饮用或少量饮用含糖饮料，每日糖分摄入量最好不超过50克，甚至控制在25克以下。特别提醒，儿童青少年、孕妇和乳母应避免饮酒，而成年人若饮酒，每日酒精摄入量应不超过15克。

2.7 △ 规律进餐与水分摄入

合理安排三餐以及维持规律的进餐时间和适量饮水，是健康饮食的重要组成部分。早餐、午餐和晚餐的能量摄入应分别占全天总能量的25%~30%、30%~40%和30%~35%。此外，水对人体至关重要，它不仅构成了我们身体的重要成分，还发挥着多种关键的生理功能。为了维持机体适宜的水合状态和健康，建议低身体活动水平的成年人每日饮用7~8杯水，即男性每天饮水1700ml，女性每天饮水1500ml。在日常饮水时，应选择白水或茶水，并尽量减少或避免饮用含糖饮料。

2.8 △ 烹饪技巧与食品安全

精选食材、注意饮食卫生是保证健康饮食的重要前提。深入了解各类食物的营养特性，挑选出新鲜且营养密度高的食材，是关键的一步。同时，学会比较食品营养标签，从而选择更加健康的包装食品，也是必不可少的技能。烹饪，作为合理膳食的重要组成部分，不仅需要我们掌握烹饪技巧，还要传承地方特色佳肴。合理安排一日三餐，确保每餐都均衡营养，是我们每个人的责任。

2.9 △ 节约用餐与健康习惯

倡导公筷制与分餐制，推行勤俭节约和健康生活方式。日常饮食中，我们应首要关注食物的来源与卫生状况，选择当地出产的新鲜且无害的食物，避免食用野生动物。在食物的准备过程中，生熟食要分开处理，确保储存条件适宜。当多人一同用餐时，推荐使用公筷公勺，采用分餐或份餐制等卫生措施。同时，我们应秉承勤俭节约的中华传统美德，无论在家还是外出就餐，都应按需取食，不铺张浪费。让我们从每个家庭开始，践行健康的生活方式，树立饮食文明的新风尚。

举报/反馈

相关知识

中国居民膳食指南(2022)
《中国居民膳食指南（2022）》出炉！提出平衡膳食八准则
《中国居民膳食指南（2022）》在京发布
《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂
《中国居民膳食指南（2022）》发布 合理膳食吃出健康（健康焦点）
中国居民膳食指南（2022）平衡膳食八准则 健康科普
《中国居民膳食指南（2022）》发布 合理膳食 吃出健康
《中国居民膳食指南（2022）》发布合理膳食,吃出健康
【健康饮食】如何好好吃饭？～2022中国居民膳食指南
中国居民膳食指南

网址: 2022中国居民膳食指南：健康饮食的八大要点 https://www.trfsz.com/newsview1854205.html