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2025减肥必吃油脂？哪种燃脂快还不胖？

来源：泰然健康网时间：2025年11月21日 03:05

这是一个非常好的问题！很多人减肥时谈“脂”色变，但其实选对油脂、吃对量,对减肥和健康都至关重要。

减肥期间的油脂选择核心原则是：“好”脂肪要多吃，“坏”脂肪要远离，控制好总量。

减肥吃什么油脂

（图片来源网络，侵删）

下面我将从“吃什么”、“怎么吃”和“吃什么要避免”三个方面,为您详细解答。

首选的“好”脂肪（放心吃，但要适量）

这类脂肪有助于心血管健康、增加饱腹感，甚至对激素平衡有益,是减肥期间的首选。

单不饱和脂肪酸

这是最推荐的脂肪类型，稳定性好,对心脏尤其有益。

来源： 特级初榨橄榄油: 首选用于凉拌、沙拉酱,或低温烹饪。 牛油果: 可以直接吃，或者做成牛油果酱，拌沙拉、涂全麦面包。 坚果: 如杏仁、核桃、开心果等。注意： 坚果热量高，每天一小把（约20-30克）即可。 菜籽油: 烟点较高,适合日常炒菜。

多不饱和脂肪酸

特别是Omega-3和Omega-6,是人体必需但自身无法合成的。

减肥吃什么油脂

（图片来源网络，侵删）

Omega-3 (尤其推荐):

作用： 抗炎、促进脂肪燃烧、有益大脑健康。 来源： 深海鱼: 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等，建议每周吃2-3次。 亚麻籽/奇亚籽: 可以磨成粉撒在酸奶、麦片里，或者泡水喝，奇亚籽还能在液体中膨胀,增加饱腹感。 核桃: 是少数富含Omega-3的坚果。

Omega-6:

作用： 也是必需的，但现代饮食中通常摄入过多，需要和Omega-3保持平衡。 来源： 红花油、葵花籽油、玉米油等，这些油适合炒菜,但不要只用这一种油。

需要限制的“坏”脂肪（尽量少吃或不吃）

这类脂肪会增加坏胆固醇，提高患心血管疾病的风险,对减肥和健康都非常不利。

反式脂肪

这是“最坏”的脂肪,必须严格避免。

减肥吃什么油脂

（图片来源网络，侵删）

来源： 人造奶油/黄油: 常见于烘焙糕点、饼干、蛋糕。 油炸食品: 炸鸡、薯条、油条等。 植脂末: 常见于奶茶、咖啡伴侣。 一些加工零食: 如薯片、爆米花、代可可脂巧克力。 如何识别： 购买包装食品时，查看配料表，如果看到“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“植脂末”等字样，就含有反式脂肪,请果断放下。

饱和脂肪

需要严格控制摄入量。

来源： 动物脂肪: 肥肉、猪油、黄油、奶油。 某些植物油: 椰子油、棕榈油（常用于加工食品）。 全脂奶制品: 全脂牛奶、奶酪、冰淇淋。 建议： 可以吃，但要选择瘦的肉块,优先脱脂或低脂的奶制品。

油脂的“正确打开方式”：怎么吃？

控制总量是关键！

中国居民膳食指南建议，每天烹调用油应不超过25-30克（大约2-3汤匙），减肥期间可以控制在20-25克。一个直观的方法是：使用带刻度的油壶，或者用白瓷勺（一汤匙约10克油）来控制。

烹饪方式很重要

凉拌/低温烹饪： 首选特级初榨橄榄油。 普通炒菜： 可以使用高油酸的油（如高油酸葵花籽油、花生油）或菜籽油。 爆炒/煎炸： 需要烟点高的油，如花生油、精炼橄榄油、菜籽油，但强烈建议避免油炸，采用“少油快炒”的方式更健康。

巧用天然食材

做沙拉时，可以直接用一小勺橄榄油和醋/柠檬汁做成油醋汁,代替高热量的沙拉酱。炒蔬菜时，可以利用食材本身的水分（如蘑菇、番茄）进行“无水或少油”快炒。喝汤时,撇去表面的浮油。

减肥油脂选择清单

类型 推荐/限制 代表食物 建议 单不饱和脂肪 强烈推荐 特级初榨橄榄油、牛油果、杏仁、核桃主要烹饪和零食来源，控制好量 Omega-3 强烈推荐 三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽、奇亚籽每周吃鱼，每天一小把种子 Omega-6 适量摄入 红花油、葵花籽油、玉米油作为炒菜油的补充，不要过量 饱和脂肪 限制摄入 肥肉、猪油、黄油、全脂奶制品选择瘦肉和低脂奶制品 反式脂肪 严格避免 人造奶油、油炸食品、植脂末、加工零食学会看配料表，远离它们

最后记住： 减肥的核心是“热量缺口”，而不是完全不吃脂肪，健康的脂肪能让你在减肥路上走得更稳、更健康，并且不容易反弹，选对油，吃对量,让油脂成为你减肥路上的好帮手！