安全跑步，牢记6大注意事项，让你健康瘦成一道闪电！

跑步，这项简单又高效的运动，已经成为了很多人的健身首选。

别以为只要穿上运动鞋，找个空地就能开跑，盲目跑步不仅达不到锻炼效果，还可能让你“跑”进医院。

今天，就让我来给你揭秘跑步的六大注意事项，让你安全又健康地跑起来吧！

一、跑步并非人人适宜

跑步虽好，但并非适合所有人。一般情况下，有以下疾病的人群不适合跑步。

① 近三个月内曾发生过心绞痛者；

② 做轻微动作会有胸痛症状的人；

③ 有先天性心脏病的人；

④ 严重心律不齐、心脏肥大者；

⑤ 服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；

⑥ 手术愈后3个月内的患者；

⑦ 下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；

⑧ 体型过胖者；

⑨ 急性肾脏病或严重糖尿病患者。

二、装备要专业，跑步更轻松

别小看跑步这项运动，专业的装备能帮你避免不必要的伤害。

跑步时，会产生相当于自己体重3-5倍的冲击力，对关节影响较大，因此最重要的装备就是鞋子。

一双减震好、柔韧性强的跑鞋是你的“战靴”，能让你的双脚在长时间奔跑后依然舒适。同时，选择化纤材质的运动服，让你在跑步时保持干爽。

习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装，以免出现意外。还可携带可穿戴设备，方便记录运动强度和运动量。

三、掌握正确姿势，跑步更高效

跑步不是简单地迈动双腿，正确的姿势能让你跑得更快、更远。

目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。

同时，双手半握拳，屈肘约90°，自然地边跑边前后摆动。

步伐要轻快，步幅宜小不宜大，脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

为克服跑步时上气不接下气，呼吸要有讲究：腹式呼吸，做到深、长、细、缓，两步

一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽。

四、量力而行，循序渐进

跑步是个持久战，别一开始就给自己定下太高的目标。

一次跑步量根据自身体质水平而定。初练者一般从3000-5000米开始，或持续20-30分钟；有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不宜超过10000米。

建议长跑时佩戴监控心率的设备，随时调整跑步速度。普通长跑者应当控制在最大心率(220减去年龄）的65%-79%，老年人心率应控制在125次／分钟以下。

参加马拉松比赛要量力而行：月跑量达到120-160公里，可跑半马；月跑量达到200-240公里，才可挑战全马。

五、选择合适的时间与场地

晨跑、傍晚跑还是夜跑？这要看你的个人习惯和身体状况。

晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。

傍晚跑（4~6点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑（7点以后）：减肥效果佳，但冬季易受风寒入侵。

有条件的尽量选择塑胶田径场、绿道，没有条件的尽量选择车辆较少的马路。

六、跑步前后要拉伸

热身和拉伸是跑步中不可或缺的一部分。

跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。

此外，还要注意补水，若是超过10公里的长跑，应每隔20分钟补水一次，每次约200~300毫升。

总之，跑步虽好但也要讲究科学和安全。掌握了这六大注意事项你就能在享受跑步带来的乐趣和健康的同时避免不必要的伤害！

现在就去换上你的跑鞋开始奔跑吧！

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