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胖人减肥，无伤跑法

来源：泰然健康网时间：2025年11月21日 22:24

　　跑步是很好的运动减肥方法，但是很多人，包括老王身边的一些胖人朋友，最担心的就是怕自己胖、体重大，跑步会受伤。体重越大，就更需要强有力的肌肉承受脚落地时产生的冲击力。

　　跑步时，脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受，当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，包括肌腱、韧带。

　　如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长期以往就会导致膝盖疼痛。而大体重人群很多都是平时缺乏运动，肌肉无力，膝盖就更加容易受伤。

　　那胖人该怎么开始跑步减肥才安全呢？

　　科学的来判断一个人是否肥胖，光用眼睛看看是远远不够的，目前主要是采用BMI指数和体脂率来判断一个人是否真正属于肥胖。

　　BMI指数是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的一个标准。

　　计算公式为：BMI=体重(公斤)/身高(米的平方)。以身高1.7米，体重60公斤为例，BMI=60/1.7米的平方=21。

　　BMI指数在18.5-24之间为正常，大于24则代表过重，小余18.5则表示过瘦。

　　虽然BMI指数简单易用，但BMI指数并不全面，更准确的指标应该是体脂百分比，就是指脂肪含量占总体中的百分比。有些人虽然体重和BMI指数都正常，但如果体内堆积脂肪，往往隐患更大。

　　一般认为男性体脂大于24%，女性体脂大于28%为肥胖的判定标准。目前，比较常见的测量体脂是采用体脂仪或体脂称来测量，主要是使用生物电阻法，通过发射生物电流，通过电流在脂肪、肌肉中的不同速度，来估算脂肪和肌肉在体内的比例。

　　但是这种生物电阻法测量受到人体出汗程度、是否进食等因素的影响，会有5-8%的误差。

　　当然这点误差作为我们平时对自己的身体有个大概了解，也是有参考意义的，要精确测量只有通过医院的核磁共振了。

　　通过上面2个方法结合，就可以大概判断一下自己是否肥胖。如果你看上去不胖，BMI也小余24，但是体脂肪率＞30%那就有可能是隐藏性肥胖。

　　那胖人该怎么开始跑步减肥才安全呢？

　　老王的建议是：胖人想要开始跑步，应该从走路开始，而不是一上来就直接开跑。从走开始，过渡到跑、走结合，最后才是慢跑。

　　具体计划可以这样安排：

　　1、第一周可以从隔天走路20分钟开始；

　　2、第二周增加到走路25分钟；

　　3、第三周增加到走路30分钟；

　　4、第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替进行，总时间保持30分钟。

　　5、以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒，慢慢达到走路和慢跑并重，最终可以做到慢慢跑起来。

　　开始跑步时肌肉会有点酸痛，属於正常现象，称为：延迟性肌肉酸痛，简称DOMS。大多数研究认为，这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。坚持下去酸痛现象会逐渐消除。

　　可以在跑完后冰敷和按摩酸痛的地方，也可以用泡沫轴滚压，帮助肌肉组织加快恢复。

　　另外，还有几点是胖人在跑步过程中需要注意的：

　　1、要谨慎控制跑步的时间、距离、速度和强度。由于体重比一般人重，贸然地增加跑步的时间、距离和速度，会让身体无法承受突如其来的运动强度，反而容易造成运动损伤。

　　2、最好准备两双跑鞋轮着穿。因为体重大相对跑鞋的压力也较大，跑鞋在每一次使用后也需要更多时间恢复弹性，两双轮着穿可以让跑鞋更好的进行恢复，从而起到更好的保护性。这样做也能增加跑鞋的使用寿命。

　　3、因为胖的人一般更容易出汗，所以最好随身能携带补给的水，胖人会比一般人更需要补充水分。如果是在城市里面路跑，在路边小店购买即可。

　　4、胖人跑步时，身体各部位的摩擦概率会更多，比如：腋下、大腿内侧、胸部等，这些部位就更需要保护，在跑步前可以在这些比较容易摩擦的部位涂抹凡士林或润肤乳，个别特别严重的部位，如：乳头，则可以贴创可贴或乳贴。尤其是男性，在长跑中更容易磨损到乳头，而血流成河。

　　跑步无论什么时候开始都不晚，做一个健康的自己，为自己而活。

　　是的，你要供房，要买车，要熬夜，要加班；你要陪客户吃饭，要陪上司暴饮，要考进一流学府，要打败竞争对手。可是，陪伴自己一生的只有健康。

　　从今天开始，坚持锻炼，健康饮食，主动休息，去听歌，去跑步，去流汗。

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