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跑步瘦身计划详细表这样跑步...@爱健身的橙橙的动态

来源：泰然健康网时间：2025年11月21日 23:18

　　跑步的运动时长
　　跑步的原则是循序渐进，每次跑步时间不短于30分钟，才能提高燃脂效果。身体在运动刚开始的时候主动消耗身体糖原来供能，随着运动时长提高，糖原消耗越来越少，脂肪的消耗会越来越高。一般在运动20分钟以后，脂肪的消耗量才会明显提高。因此，我们的运动时间最好保持在30分钟以上。

跑步瘦身计划表
　　下面分享一套跑步减肥计划，我们可以分为3个阶段，总计时60天，结合饮食管理，让你体重暴瘦20斤以上

　　第一个阶段（前20天）：刚开始跑步的时候，身体的体能素质，心肺功能一般都会很差，我们可以从健走+慢跑入手，跑跑走走，让身体可以得到短暂的休息，同时又提高心肺功能。

　　我们要尽可能的提高跑步的时长，缩短健走的时长，才能让身体突破舒适区，消耗更多热量，促进脂肪的分解。比如刚开始的时候，我们可以健走5分钟、慢跑5分钟，慢慢过渡为健走3分钟，慢跑6分钟的节奏。每次持续40分钟-60分钟，每周进行5-6次锻炼。

　　第二个阶段（21-40天）：这个时期我们已经有足够的能力过渡为慢跑训练了，这个时候我们可以变更一下场地，去进行坡道跑、曲线跑或者沙滩跑、负重跑，给身体提供适当的阻力，能够有效的强化心肺功能，强化下肢的肌肉力量，提高身体的灵活性，促进身体进一步刷脂。每次持续40分钟以上，每周进行4-6次锻炼。

　　第三个阶段（41-60天）：这个时期，我们可以加入跳绳或者开合跳训练，比如：慢跑5分钟进行2分钟的跳绳或者开合跳训练，训练重复30分钟左右，进行高强度的间歇训练模式，有效预防肌肉流失，提高身体代谢水平。

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