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（全民健身）促进健康的基本跑量是多少

来源：泰然健康网时间：2025年11月22日 01:01

按照世界卫生组织发布的《身体活动与久坐行为指南》，最低运动量即每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟高强度运动。中等强度活动是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动。而高强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是高强度活动。这就意味着每周步行5次、每次30分钟，或者每周跑步3次、每次25分钟左右就能够达到最低运动量，即保持健康所需要的最少运动量。

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因此，根据世卫组织的最新指南，可以这样计算：每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，即每周跑步3次、每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康。而每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，这是实现健康的最佳运动量，即每周跑步5次、每次30分钟，或者每周跑步3次、每次50分钟就能带来最佳的健康收益。简单来说，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；而每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。

对于初跑者而言，刚开始应当努力让月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里。而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能完成起来非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。

图片来源：新华社