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新手老鳥都想問！一週跑幾次、跑多久才能健康不受傷

来源：泰然健康网时间：2025年11月22日 01:37

規律運動是邁向健康的重要習慣，也因為跑步屬於容易上手的運動，許多人可能會選擇天天跑步，甚至有些人一天沒跑步就渾身不對勁，每天跑步其實有其好處，不過這樣的方式，不一定適合每個人，所以如果我們想每天跑步，該注意些什麼呢？以下將為您一一解答。

跑步10分鐘有益健康

許多研究指出，每天5~10分鐘的跑步，將速度維持在中等，約時速10公里，或每公里跑6分鐘(6分速)的速度，有助降低以下疾病的機率：

癌症心血管疾病中風或心臟病阿茲海默症或帕金森氏症等神經退化性疾病

另一份針對青少年的研究發現，每天維持30分鐘的晨跑，讓他們在睡眠、情緒和注意力都有顯著提升。當然，只要您能維持每天30分鐘的運動習慣，其他運動也能有相同效果，例如：快走、飛輪、瑜伽或游泳。不過，學者也指出，對於一般人而言，一週的跑步時數最好控制在4.5小時內，過量並沒有更好的效果，建議「1週跑5次，每次30分鐘」的效果最佳。

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預防運動傷害怎麼做？

每天跑步有可能會因運動過度受傷，運動量太大或跑速太快，都會造成運動傷害，以下幾點建議，能夠減少造成使用過度的運動傷害。

注意您的跑步姿勢。循序漸進地增加訓練量、里程數。跑步前暖身和跑後的拉筋收操相當重要。穿著合適大小的跑鞋，並且定期更換跑鞋。建議在跑步和休息日之間，加入不同的運動，進行交叉訓練，例如：游泳或飛輪。

跑步姿勢錯誤會造成重複性使用的運動傷害，建議請教專業跑者。

每天跑步與否應衡量自身狀況

對於跑步成痴的人或者經驗跑者來說，每天跑步不成問題，而且對身心都有幫助，不過，對新手來說，應該衡量自己的體能，畢竟，養成規律運動習慣才是最重要的，以下提供初學者和經驗跑者一些跑步的建議。

給初學者的建議：剛開始跑步，1週跑3~4天的初學者，通常建議1次不要跑超過20~30分鐘，1週可安排2次非跑步的訓練，和至少1次的休息，新手可以嘗試跑1天休息1天，休息日則選擇進行其他訓練或完全休息。等到耐力、速度、有氧性作業能力(Aerobic capacity)都提升之後，再慢慢增加訓練量。不過，新手可別讓休息變成不跑步的藉口，應該規劃長遠且實際的課表，並堅持下去，如此就會離您的目標越來越近。 給經驗跑者的建議：如果您是很有經驗的跑者，因較不容易受傷，且恢復力較快，1~2個休息日就足夠了。另外，根據多數跑者的經驗法則，把里程數限制在1週64公里以內，能降低您的受傷機率。

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