个人的减肥运动计划分析.ppt

健康之路 现今的人们已越来越注重身体健康，高素质的身体成为了追求和个人的衡量标准。 我们今天为一位在职男青年的体重指数做一下测量 基本资料:23岁，男性，职业：销售，身高173cm，体重93kg，喜欢篮球 BMI 法 体重指数 = 体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25 超重 ： 体重指数 = 25 - 30 轻度肥胖 ： 体重指数 30 中度肥胖 ： 体重指数 35 重度肥胖 ： 体重指数 40 他的体重指数=93kg/(1.73m)^2=31.0735407 他（体重指数31） 》》》》》 运动基本计划 注意事项 运动目的 运动内容 运动要求 基本资料 性别： 男 年龄： 23 健康状况: 轻度肥胖 * 运动目的： ( 1) 减肥25kg; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目： （1）有氧运动；（2）肌力练习 运动 项目: （1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等； ( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。 运动 强度: 指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。 运动 时间： 每次30- 45 分钟 运动频度： 指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。 运动基本计划 运动目的： ( 1) 减肥25kg; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症 . 原理依据： 运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。 该男性 ： 基本热量（千卡）= 14。6 x 体重（公斤） + 450= 1808（千卡） 该男性属于轻体力活动所需要能量为3550千焦耳=14839千卡 消化食物所需要的热量 =10% X（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量） =10%X（1808+14839） =1664.7（千卡) 该男性每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量 =1808+14839+1664.7 =18311.7（千卡） 该男性每日消耗热量必须大于他所摄入的热量，才能达到减肥的功效。 因此根据该男性的每日摄入的热量，安排运动处方如下 　　 　　　　　　　　　　　　　　　 运动 内容: 项目名称 锻炼肌肉 强度（组数和次数） 力量训练: 1平卧哑铃飞鸟 2仰卧卷腹 3下蹲起 4反向屈腿 5双臂平举 胸肌 腹肌 大腿肌肉 .臀肌 大腿肌肉 . 腹肌 三角肌.肩部肌肉 15次（间隔30秒）2组 以自己最大可能.分三组 10次、2组 15次、2组 50次（2次完成） 大约30min 日常活动： 篮球 全身 30分钟左右 运动形式 运动强度 运动时间 有氧运动： 最好选择功率自行车，也可以是慢跑 以运动中心率为118-130次/分，之间； 30分钟；选择锻炼时间最好在下午 2-6点进行 运动要求 (1)安全性：运动时所用运动强度或负荷量应依肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。 (2)可接受性:运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。费用要低谦，一般家庭能承担起。 (3)预期效果:运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平. (4）效果检查: 由于个人情况不是十分详细，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。 注意事项 ( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。 ( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动,

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